Los bailarines necesitan un iliopsoas fuerte y flexible.
Cuando una bailarina levanta la pierna con gracia hacia un lado o frente de su cuerpo, puede agradecerle los fuertes músculos iliopsoas. A medida que extiende su pierna en un hermoso arabesco, confía en la flexibilidad del iliopsoas. De hecho, el iliopsoas, un grupo de tres músculos que incluye el iliaco, el psoas mayor y el psoas menor, es importante para prácticamente todos los movimientos en la danza. El iliopsoas conecta la espalda, la pelvis y el fémur. Cuando se contrae, flexiona la cadera, acercando el muslo a tu pecho. Debido a que es el único flexor de cadera que puede levantar la pierna más de 90 grados, necesita fortalecerla si desea aumentar la altura de sus extensiones.
Ejercicios de fortalecimiento
Para fortalecer su iliopsoas, siéntese en un silla. Cuando comiences este ejercicio, adelante y recuéstese en la silla. La posición redondeada hacia atrás le facilitará el aislamiento del iliopsoas. Manteniendo la rodilla flexionada, levante el muslo derecho hacia el pecho y luego vuelva a bajarlo lentamente al piso. Haga su número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna. Luego, abre tus muslos para montar a horcajadas en la silla. Repite el ejercicio levantando el muslo hacia el costado de tu cuerpo. Por supuesto, esta no es la posición más elegante, pero ayuda a fortalecer la capacidad del iliopsoas para levantar la pierna hacia un lado. Haga esta versión con ambas piernas también.
Consejos de fortalecimiento
Comience haciendo dos series de 12 a 15 repeticiones, tanto en la parte frontal como lateral de su cuerpo. A medida que te haces más fuerte, haz uno de los sets con la espalda recta. Para aumentar el desafío, puedes colocar un extremo de una banda de resistencia debajo del pie que no estés ejercitando. Ata el otro extremo de la banda alrededor del muslo que levantarás. La resistencia de la banda hará que sea más difícil para su iliopsoas levantar la pierna. Si realiza estos ejercicios tres veces por semana, verá mejoras significativas en la fuerza de su iliopsoas dentro de las seis semanas. Si haces los ejercicios los mismos días que tus clases de baile, hazlas después de tu clase. Debido a que estos ejercicios harán que su iliopsoas se cansa, su rendimiento en clase podría verse afectado si lo hace antes de la clase.
Estira
Un iliopsoas tenso no solo limitará la altura de sus arabescos, puede hacer que sea imposible su pelvis correctamente alineada y puede causar dolor en la parte inferior de la espalda. Para estirar el iliopsoas, arrodíllate en el suelo con la rodilla derecha sobre el tobillo y la rodilla izquierda debajo de la cadera. Activa los músculos abdominales tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral y baja la pelvis apretando las nalgas. Levanta tu brazo izquierdo sobre tu cabeza. Al doblar hacia la derecha, empuje las caderas ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente dos segundos y vuelva a la posición vertical. Haga cinco o 10 repeticiones del estiramiento antes de cambiar de pierna.
Consejos de estiramiento
Al hacer este estiramiento, puede arrodillarse sobre una estera o una toalla para que sus rodillas estén más cómodas. Debido a que este es un estiramiento dinámico, no necesita estar completamente calentado antes de hacerlo. Intenta hacerlo antes de tu clase de baile para que puedas lograr una alineación pélvica adecuada durante toda la clase. También puede hacerlo después de la clase y después de sus ejercicios de fortalecimiento para ayudar a alargar su iliopsoas.
