Un par de zapatos para caminar, y una compañía divertida, pueden facilitar su entrenamiento.
Caminar para hacer ejercicio es algo hermoso. No necesita equipos costosos ni membresías para el gimnasio: todo lo que necesita hacer es salir y mover los pies. Sin embargo, si esperas participar en un evento de caminata 10K, no subestimes la necesidad de un entrenamiento adecuado. Caminar aproximadamente 6.7 millas no es una broma, y tendrá que ser organizado y metódico sobre su programa de caminar para tener el mayor éxito durante el evento. Los profesionales de la actividad física recomiendan una variedad de programas de capacitación para prepararse, pero la mayoría de ellos implica agregar más distancia a su programa a lo largo del tiempo. Planee con anticipación y dentro de unas ocho semanas debe estar en buenas condiciones físicas para rockear esa carrera de 10 K.
Reserve una hora para caminar cuatro días a la semana. Trata de caminar cada dos días. Marque su tiempo de caminata en su calendario para que no programe ninguna otra actividad durante su tiempo de caminata.
Caliéntese antes de cada sesión caminando de 5 a 10 minutos. A continuación, realice algunos estiramientos dinámicos básicos, como patadas en las piernas y círculos de brazos.
Durante los primeros tres días de caminata de la semana, camine a un ritmo moderado durante aproximadamente 30 minutos. Esta caminata regular durante toda la semana te ayudará a ponerte en forma. No se centre en la distancia durante estas caminatas, simplemente disfrute del tiempo.
En el cuarto día de caminata de la semana, camine 5 kilómetros. Use una pista o sendero marcado para rastrear su distancia. Hacer esta caminata de distancia una vez por semana te ayuda a comenzar a desarrollar resistencia.
Practica una buena forma de caminar. Mantén la cabeza erguida y los ojos mirando hacia adelante y mantén los hombros hacia atrás, hacia abajo y relajados. Use los brazos para mantener una zancada fuerte, bombee un brazo hacia adelante cuando el pie opuesto se adelante.
Enfríe después de cada sesión caminando lentamente de cinco a 10 minutos.
Agregue cinco minutos a sus caminatas programadas y agregue un medio kilómetro de distancia a su caminata de resistencia cada semana durante ocho a diez semanas. Por ejemplo, para sus caminatas programadas, comienza con 30 minutos la primera semana, por lo que la segunda semana, se moverá hasta 35 minutos. Para su caminata de resistencia, comienza con 5 kilómetros, por lo que se moverá hasta 5,5 kilómetros la segunda semana. Continúe agregando tiempo y distancia a sus caminatas para que, en la décima semana, caminará 9,5 kilómetros durante la caminata de resistencia, muy cerca de la distancia que caminará durante su carrera de 10 km.
Sugerencia
- Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar este programa de entrenamiento. Si está utilizando su programa de caminatas para prepararse para una carrera de 10 km, permítase por lo menos un día de descanso, si no dos días de descanso, antes del evento. De hecho, tómatelo con calma toda la semana de tu evento, caminando solo de 30 a 40 minutos dos o tres días en esa semana. Duerma lo suficiente durante los días previos al evento y consuma muchas proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos complejos y agua.
