El entrenamiento de fuerza, no solo el cardio, es clave para reducir la grasa corporal.
Si tiene sobrepeso o es obeso, trabajar activamente para reducir su porcentaje de grasa corporal es uno de los mejores pasos que puede tomar para mejorar no solo su apariencia física, sino también su salud física. Reducir el porcentaje de grasa corporal lo hará menos susceptible a enfermedades peligrosas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y muchos tipos de cáncer, al mismo tiempo que mejora su movilidad y sus niveles de energía. La solución es cambiar sus hábitos alimenticios para mejorar mientras participa en un programa de actividad física que incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Calcule su porcentaje de grasa corporal actual utilizando una calculadora de grasa corporal en línea. Necesitará usar un medidor de cinta para medir su cintura en su punto más estrecho y en su ombligo, sus caderas en su punto más ancho, su cuello en su punto más estrecho y su altura. También deberás ingresar tu género y peso. Consulte la tabla debajo de la calculadora para encontrar un porcentaje de grasa corporal saludable para usted. Por ejemplo, si usted es una mujer entre las edades de 20 y 40, debe aspirar a un porcentaje de grasa corporal entre el porcentaje de 19 y el porcentaje de 26.
Haga ejercicio cardiovascular al menos tres o cuatro veces por semana. A medida que mejora su nivel de condición física, puede aumentar a cinco, seis o incluso siete sesiones de cardio por semana. Asegúrese de que cada una de sus sesiones dure al menos 30 minutos, ya que elevar su ritmo cardíaco y mantener un ritmo cardíaco más alto durante el ejercicio es clave para quemar calorías. Elija formas de cardio que disfrute para mantener altos los niveles de motivación y varíe sus actividades regularmente para mantener las cosas interesantes.
Use una calculadora de calorías en línea para determinar cuántas calorías quema con cada sesión de ejercicio cardiovascular. Ingrese su edad, sexo, peso, altura y duración de la sesión de ejercicios para ver aproximadamente cuántas calorías quema, dada una variedad de actividades diferentes. Debe aspirar a quemar alrededor de 3,500 calorías por semana a través de una combinación de dieta y ejercicio si desea perder una libra de grasa corporal por semana.
Participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana para construir tejido muscular. Como el músculo pesa más que la grasa por volumen, el aumento de la masa muscular, la fuerza y la densidad pueden hacer que mantengas el mismo peso o incluso que ganes peso cuando se pesa en una balanza. Sin embargo, el músculo también requiere más calorías que el tejido graso, por lo que los alimentos que consume se utilizarán como músculo en lugar de almacenarlos como grasa. El porcentaje de grasa corporal disminuirá y como resultado obtendrá un aspecto más delgado y recortador.
Calcule su porcentaje de grasa corporal cada semana o dos para asegurarse de que está disminuyendo constantemente en la consecución de su rango objetivo de porcentaje de grasa corporal.
Artículos que necesitarás
- Medidor de cinta
Tip
- No se moleste en tratar de dirigirse a un área específica de su cuerpo para perder peso, ya que los estudios científicos han demostrado que es imposible. Si desea mejorar la apariencia de una característica específica del cuerpo, trabaje con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
advertencia
- Visite a su médico para obtener información específica sobre la pérdida de peso saludable y segura. Perder más de dos libras por semana puede ser poco saludable.
