Allyson Felix cruza la línea de meta primero para el oro olímpico en los medidores 200.
Los nidos que corren en eventos de distancia o de travesía tienen las piernas delgadas 'n' todo, pero los velocistas no lo hacen - sus patios y hamstrings más gruesos pero bien formados son hermosos de una manera más atlética y estéticamente agradable. Necesitan el poder de piernas gruesas y musculosas y glúteos para impulsarse a lo largo de la pista para medidores de 100 a 400 en un tiempo récord. Medallistas olímpicos como Allyson Felix pasan tiempo en la sala de fuerza para construir sus piernas para correr.
Diseñe el tiempo de su programa para que, idealmente, comience sus entrenamientos de fuerza aproximadamente tres meses antes de que comience la temporada de pistas en la primavera. Si también corre a campo traviesa en el otoño, o si está corriendo para prepararse para el fútbol recreativo u otros deportes de equipo, comience su programa de fortalecimiento a principios del verano. Espere entrenar unos tres días a la semana, con 48 horas de descanso entre cada temporada.
Comience cada sesión con un calentamiento que consiste en barridos de brazos por encima de la cabeza, trote en su lugar y patee los glúteos en su lugar durante aproximadamente cinco minutos a 10 o hasta que empiece a sudar. También puede saltar, dar un paseo o correr hacia adelante y hacia atrás.
Enfóquese en la resistencia durante la pretemporada, recomienda el "Manual de entrenamiento en pista y campo de EE. UU.". Realice tres series de repeticiones de sentadillas e incrementos de 10 a 15 en el primer y tercer día de entrenamiento de la semana, con zancadas y un solo tramo. Se pone en cuclillas en el segundo día. Seleccione un peso de barra, mancuerna o pesas rusas que pueda manejar para este volumen de trabajo y agregue peso a medida que adquiera más destreza.
Agrega barra limpia y arrebata una vez que la temporada comience a crear explosividad durante tus sprints. Realice tres series de ocho a representantes de 10 en el día uno y el día dos. Estos movimientos requieren movimientos rápidos de articulaciones múltiples que te sirvan bien, y te preparen para batir por la pista, todos los sistemas funcionan.
Continúa en la temporada con los pasos rápidos en el Día uno de tu entrenamiento de fuerza, junto con las sentadillas en cuclillas y las piernas con mancuernas en el Día Dos y las sentadillas en el Día Tres. Félix hace sentadillas en copas con un kettlebell, así como lanzamientos de pesas con mancuernas, estocadas divididas con mancuernas y elevaciones de pierna doblada con una sola pierna. Su objetivo ahora es mantener la fuerza pero permitir el descanso y la recuperación, así que cambie a tres series de tres a cinco repeticiones y evite sobrecargarse.
Artículos que necesitarás
- Barbells y platos de peso.
- Mancuernas
- kettlebell
Tip
- A medida que entra en las últimas fases de su temporada o en la temporada de deportes de equipo, reduzca a solo dos sesiones de fuerza por semana y realice tres series de tres a seis repeticiones de trabajo con barra con una carga más pesada.
