El entrenamiento por intervalos es más apropiado para el tenis que para los ejercicios aeróbicos.
Mejorar tu resistencia en el tenis puede ser difícil porque los métodos tradicionales incluyen entrenamiento aeróbico de resistencia, que puede interferir con el rendimiento del tenis. El entrenamiento intervalado de alta intensidad, que utiliza fibras musculares de contracción rápida, glucógeno y grasa en proporciones más específicas de tenis, no solo ayuda a mantener la resistencia y la resistencia, sino que también mejora su capacidad de recuperación después de los puntos. Ahorre ejercicio aeróbico fuera de temporada y use entrenamiento intervalado cuando esté cerca de su temporada o de un torneo grande.
Cree un programa de entrenamiento que le ayude a desarrollar resistencia y resistencia a través del ejercicio aeróbico no más cerca de un mes antes de su temporada comienza o el comienzo de un gran torneo. Programe la capacitación por intervalos para comenzar al menos un mes antes de su tiempo deseado de máximo rendimiento. No use entrenamiento aeróbico por más de un mes, o termine este tipo de entrenamiento tan pronto como pueda realizar ejercicio aeróbico vigoroso durante 30 minutos sin parar. Use entrenamiento de intervalos durante todo el año si ya tiene una base aeróbica y no tiene un receso de temporada.
Caliéntese antes de sus entrenamientos con dos o más minutos de estiramiento dinámico, como saltos, patadas y círculos en los brazos. Evite los estiramientos tradicionales o estáticos, que consisten en sostener estiramientos durante 20 segundos o más, para evitar una pérdida temporal de potencia y la capacidad de saltar. Calienta hasta que estés respirando con dificultad y tu corazón esté latiendo rápidamente.
Realiza entrenamientos aeróbicos al ritmo cardíaco más alto que puedas mantener durante 15 minutos sin parar si eres principiante o estás fuera de forma. Comience a un ritmo de caminar rápido. Agregue cinco minutos a sus entrenamientos cada semana para desarrollar resistencia y resistencia, en lugar de aumentar su velocidad e intensidad si esto no le permite aumentar la duración de sus entrenamientos. Haga ejercicio a este ritmo cardíaco hasta que pueda hacer ejercicio durante 30 minutos con solo uno o dos descansos cortos antes de tratar de aumentar la intensidad de su entrenamiento a una velocidad de jogging.
Incluya métodos de ejercicio aeróbico que requieran mover los pies en múltiples direcciones para hacer sus entrenamientos son más parecidos al tenis y para desarrollar resistencia muscular específica para el tenis. Evite usar solo trotar, una cinta de correr u otro ejercicio de movimiento repetitivo. Pruebe bailes aeróbicos o rutinas de artes marciales, saltos de cajas de pliegues o varíe las máquinas de cardio que use para que pueda trabajar sus músculos de manera diferente en cada entrenamiento.
Comience el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para mantener su base aeróbica y aumentar su fuerza cardiovascular, resistencia y capacidad de recuperación entre puntos de tenis. Haga ejercicio a alta intensidad durante 30 segundos, luego recupérese con 90 segundos de caminata lenta. Use simulacros de trabajo de pies multidireccionales, incluyendo ejercicios de escalera de cuerda, araña y caja de plyo. Ejecutar guiones, correr en una bicicleta estática con baja resistencia y recorrer la longitud de una cancha con pasos gigantes, caminando hacia atrás cada vez. Juegue mini-tenis a media velocidad en las cajas de servicio, corriendo uno al lado de otro. Realice intervalos de 10 minutos al final de cada práctica o entrenamiento.
Aumente la velocidad a la que hace ejercicio y la duración de sus intervalos en 15 segundos cada semana hasta un máximo o dos minutos. Intente alcanzar un rango objetivo del corazón del 80 al 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo y entrenamientos de 15 minutos; este nivel de intensidad es el mejor para atletas bien entrenados. Reúnase con un profesional de la salud para asegurarse de que este tipo de entrenamiento sea seguro para usted y para determinar un rango cardíaco objetivo preciso en latidos por minuto.
Enfríe después de hacer ejercicio con varios minutos de caminata seguidos de estiramientos estáticos. Finalice sus prácticas temprano para obtener su enfriamiento y estirar si necesita salir temprano de las canchas, en lugar de saltarse el enfriamiento y estirarse.
