Las prensas por arriba desarrollan los músculos de los hombros.
Hacer malabares con una rutina de ejercicios para quemar grasa con un trabajo de tiempo completo es difícil; Es aún más difícil si quieres una casa limpia y una vida social también. Una forma de equilibrar el tener una vida personal fuera del gimnasio con la recomendación del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de un mínimo de 150 de cardio y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana es realizar entrenamientos corporales eficaces que combinen el cardio con el peso. Entrenamiento para maximizar la quema de grasa.
Fundamentos para quemar grasa
El entrenamiento de fuerza total del cuerpo quema la grasa de dos maneras. Primero, a medida que hace ejercicio, quema grasa elevando su ritmo cardíaco y gastando energía para levantar pesas. Segundo, debido a que la masa muscular es más metabólicamente activa que la grasa, el aumento de la masa muscular aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que hace que usted queme más calorías incluso en reposo. Otro beneficio del entrenamiento de fuerza es que los músculos son más firmes y más compactos que la grasa, lo que hace que sus equipos favoritos se vean y se ajusten mejor.
Programación de entrenamientos
Realmente no ganas fuerza durante un entrenamiento. El entrenamiento de fuerza rompe las fibras musculares, y luego, después de terminar de entrenar, tu cuerpo repara las fibras musculares dañadas al reconstruirlas con fibras más grandes y más fuertes. Debido a que la recuperación es esencial para el entrenamiento de fuerza, haga entrenamientos totales en el cuerpo tres días no consecutivos cada semana para permitir un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos.
Tipos de ejercicio
Un entrenamiento corporal total utiliza todos los grupos de músculos principales tanto en las direcciones de empuje como de tracción. Para trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro de la forma más eficiente, desarrolle su programa alrededor de ejercicios que utilicen varios grupos musculares principales simultáneamente, como sentadillas y pulsaciones en el pecho, en lugar de enfatizar ejercicios de aislamiento que funcionen solo un grupo muscular a la vez. tales como flexiones de bíceps y extensiones de pierna. Aunque puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo utilizando bandas de resistencia, peso corporal o pesas libres, las máquinas con cables y con selector le permiten moverse más rápidamente de una estación a otra y son más fáciles de ajustar y usar correctamente.
Circuito total del cuerpo
Comience su entrenamiento corporal total con un ejercicio de cardio de intensidad moderada de 10 minutos. Luego, elija ocho ejercicios de entrenamiento de fuerza de 12, usando pesas que no pueda levantar más de 15 veces. Planee un circuito que alterne grupos de músculos para que pueda moverse directamente de una estación a otra para mantener su ritmo cardíaco en el rango aeróbico para quemar más grasa. Una secuencia de ejercicios típica puede ser presión en el pecho, presión en las piernas, pulso hacia abajo, abdominales de estabilidad, filas sentadas, curvas laterales, volantes con mancuernas, extensiones de respaldo de sillas romanas y prensas en la parte superior. Realiza tres circuitos de ocho a 12 repeticiones. Para quemar más grasa, termine con 20 a 30 minutos de cardio corporal total, como remo estacionario o el entrenador elíptico con brazos.
