El entrenamiento de fuerza es una parte vital de su plan de entrenamiento.
¿Es esa gran boda o reunión a solo un mes de distancia? Cuatro semanas es una crisis, pero con el plan de entrenamiento adecuado puedes bajar algunas libras y ganar algo de tono muscular femenino. Pero recuerde, una rutina de ejercicios no es un plan temporal, sino parte de un estilo de vida saludable. Para mantener el peso y defenderse de las enfermedades crónicas, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana, junto con al menos dos días de actividad de construcción muscular.
Actividad aerobica
En lugar de apresurarse a una rutina cardio intensiva, comience la primera semana con 45 minutos de actividad aeróbica al día, cinco días a la semana. La segunda semana, sube hasta 50 minutos al día. La tercera semana se mueve hasta 55 minutos por día, y en la cuarta semana se realiza durante una hora completa. ¿El factor más importante a la hora de elegir una actividad? Disfrute. Ya sea caminando, trotando o abordando la escalera, es mucho más probable que te adhieras a una rutina que te resulte divertida. Sin embargo, el ejercicio debe ser lo suficientemente difícil como para que no puedas cantar una canción durante tu entrenamiento.
Edificio del músculo
Mientras que el cardio ayuda a eliminar la grasa, el entrenamiento de fuerza construye el tejido muscular magro para tonificar. Y no se preocupe por el crecimiento de los bíceps masculinos: las mujeres no se agrupan de la misma manera que los hombres. Realice ejercicios de musculación tres días a la semana, seleccionando máquinas de pesas en el gimnasio o haciendo ejercicio con pesas en casa. Estos incluyen sentadillas, sentadillas, escalones, flexiones, posturas de yoga y levantamiento de piernas. La primera semana, realice una serie de ocho repeticiones para cada ejercicio. La segunda semana, vaya para los representantes de 10. La tercera semana, pásalo a los representantes de 12 y en la cuarta semana realiza dos series de ocho repeticiones cada una.
El alivio del estrés
No todo el ejercicio bombea tus músculos. Las actividades como los estiramientos de yoga y los ejercicios de respiración pueden no quemar muchas calorías, pero alivian el estrés. Cuanto más bajo sea su nivel de estrés, menos probabilidades tendrá de desquitarse con la comida chatarra por ansiedad. A medida que se relaja, su cuerpo también bombeará menos hormona cortisol. El cortisol contribuye a la grasa visceral, del tipo que rellena los órganos internos, aumenta el tamaño de la cintura y contribuye a la diabetes, el colesterol alto y una serie de otras enfermedades. Realice ejercicios para reducir el estrés tres veces por semana, cada semana.
Seguridad
Juegue con cuidado consultando a un médico si usted es un novato en el ejercicio o tiene una condición médica. Bebe mucha agua antes, durante y después de tus entrenamientos para mantenerte hidratado adecuadamente. Para evitar abusar de los músculos, varíe sus actividades. Use ropa no restrictiva cuando haga ejercicio y deténgase si comienza a sentirse mareado.
