Los hombros presionan el tono y refuerzan los deltos y trampas.
La rutina estándar de entrenamiento con pesas divididas de cuatro días es siempre verde, siempre fresca y útil. Una división de cuatro días te permite ejercitarte más a menudo cada semana y concentrarte en los músculos objetivo más a fondo. Una rutina común y efectiva de cuatro días divide su cuerpo superior en los Días 1 y 3, y su cuerpo inferior en los Días 2 y 4, con días de descanso intermedios.
Rutinas de división superior / inferior
La rutina de cuatro días para dividir el cuerpo superior e inferior ofrece varias ventajas a las rutinas de cuerpo completo. La rutina dividida de cuatro días es eficiente ya que el tiempo de recuperación de los músculos trabajados en el Día 1 se dedica a trabajar otros músculos en el Día 2. Además, la división de cuatro días es ideal si practicas un deporte competitivo, ya que no correrás el riesgo de sobre-entrenar a ningún grupo muscular en particular. Para aprovechar al máximo las rutinas divididas, use ejercicios compuestos que combinen múltiples grupos musculares en cada ejercicio, y aumente el volumen de series y repeticiones que hace para cada uno.
Parte superior del cuerpo: días 1 y 3
Aunque hay muchos grupos musculares individuales en la parte superior del cuerpo, el porcentaje de masa muscular es menor que en la parte inferior del cuerpo. Tienes dos opciones al seleccionar ejercicios. Puede repetir la misma rutina en los Días 1 y 3, o puede apuntar a los mismos músculos en esos días con diferentes ejercicios. Las divisiones de la parte superior del cuerpo funcionan bien con las prensas y las moscas, ya que combinan varios músculos juntos. Por ejemplo, si haces tres series de press de banca y tres series de press de banca con agarre estrecho, has golpeado tus pectorales, tus deltos, tus tríceps y tus trampas sin tener que salir de la banca. Los pullups también trabajan muchos músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los dientes, los delts, las trampas y los bíceps. Las prensas militares o las prensas de hombros sentadas trabajan los deltos, los tríceps y los pectorales superiores, mientras que los lats pulldowns trabajan los dorsales y los bíceps. Seleccione cinco o seis ejercicios para cada día y programe una gran cantidad de series / repeticiones para cada ejercicio.
Parte inferior del cuerpo: días 2 y 4
Aunque solo hay un puñado de grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, esos grupos constituyen la mayor parte de la masa muscular en todo el cuerpo. Al igual que sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo, los días 2 y 4 deben centrarse en los ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples músculos. Por ejemplo, la sentadilla hacia atrás trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas, los quads y los glúteos, lo que la convierte en la pieza central perfecta para las rutinas de la parte inferior del cuerpo. Las extensiones de las piernas funcionan con los quads, los rizos de las piernas apuntan a los isquiotibiales y los estocadas con mancuernas golpean la mayor parte de la parte inferior del cuerpo. Trabaje en series de prensas de piernas, o cámbielas por sentadillas en días alternos, porque trabajan los mismos músculos de formas ligeramente diferentes. Por ejemplo, inicie el Día 2 con cuatro series de sentadillas, pero comience el Día 4 con cuatro series de pulsaciones de piernas. Haga varias series de aumentos de pantorrillas, porque las pantorrillas son difíciles de trabajar incluso a través de ejercicios compuestos.
Consideraciones
Al igual que con cualquier rutina de entrenamiento con pesas, su tiempo de descanso es tan importante como su tiempo de gimnasio. Los músculos necesitan recuperarse para fortalecerse, así que elija sus ejercicios con prudencia. Algunos ejercicios compuestos no son adecuados para las divisiones superiores / inferiores estrictas porque trabajan los músculos en ambas áreas. Deadlifts son el mejor ejemplo. Mientras que en su mayoría trabajan la parte inferior del cuerpo, el peso muerto trae la espalda, los hombros y el cuello como estabilizadores, lo que puede dificultar la recuperación. Puede hacer trabajo cardiovascular o practicar deportes y otras actividades en sus días de descanso, pero no levante pesas. Cambia los ejercicios cada pocas semanas. Su cuerpo se ajustará rápidamente a su rutina, lo que le dará menos ganancia para su dolor. Golpea los mismos músculos con ejercicios similares. Por ejemplo, cambie la prensa militar por volantes de hombro sentado.
