Los rodillos de espuma son cilindros de espuma de polietileno livianos y duraderos. Tienen aproximadamente 6 pulgadas de diámetro y hasta 4 de largo. Los principiantes a menudo usan un rodillo de espuma de medio cilindro que es plano en un lado. Una vez que domines el uso de un rodillo de espuma, prueba el rodillo redondo para un entrenamiento desafiante. Puede usar los rodillos de espuma en una serie de ejercicios, como estiramiento, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio. Puedes centrarte en mejorar tu flexibilidad, equilibrio y fuerza.
Parte superior del cuerpo
Un rodillo de espuma puede ayudar a relajar los músculos tensos y mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Hacer ejercicio con un rodillo puede ayudar a aflojar los músculos apretados del pecho, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Para realizar una liberación del manguito rotador, recuéstese en el suelo y coloque un rodillo de espuma debajo de un hombro. Mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás a través del rodillo para masajear y relajar los músculos de los hombros. Puede estirar los músculos del pecho colocando un rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda. Cruza los brazos sobre el pecho y baja suavemente la cabeza y la parte superior de los hombros hacia atrás para expandir el pecho hacia arriba. Estira los brazos hacia atrás sobre la cabeza para profundizar el estiramiento.
Cuerpo inferior
Masajea y ejercita tus glúteos o glúteos, colocando un rodillo de espuma debajo de la cadera izquierda. Sostenga el peso de su cuerpo con el antebrazo izquierdo en el piso. Mantenga las piernas estiradas pero relajadas. Coloque las yemas de los dedos de su mano derecha en el piso entre el antebrazo y el rodillo para obtener un equilibrio adicional. Haga rodar su cuerpo hacia adelante y hacia atrás a través del rodillo, y luego cambie de lado. Ejercite los músculos flexores de la cadera para mejorar la flexibilidad de la articulación de la cadera colocando un rodillo de espuma debajo de los muslos y la pelvis. Comience en una posición boca abajo y sostenga el peso de su cuerpo con las manos. Gire sus caderas hasta que su cadera izquierda esté apoyada por el rodillo y su cadera derecha se levante hacia arriba del rodillo. Estire las piernas y manténgalas sobre el suelo alrededor de 3 a 4 pulgadas. Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma
Ejercicios de Pilates
Puede incorporar un rodillo de espuma en su rutina de ejercicios de Pilates actual. Para trabajar sus músculos isquiotibiales y el núcleo, coloque un rodillo debajo de la mitad de su torso mientras está acostado en el piso boca abajo. Sostenga la parte superior del cuerpo con los antebrazos en el piso debajo de los hombros. Dobla tus rodillas y lleva tus talones hacia tu trasero. Mantenga sus tobillos juntos durante todo el ejercicio. Levanta la parte inferior de tu cuerpo hacia el techo. Mantenga la posición y luego relájese. Estira las piernas con los tobillos juntos. Levante ambas piernas hacia el techo lo más que pueda y mantenga la posición. Relájese y repita por dos o tres repeticiones.
Rutinas de equilibrio
Mejore su equilibrio parándose y caminando sobre un rodillo de espuma. Coloque un rodillo de espuma en el suelo. Párese en el medio del rodillo con los pies descalzos. Aprieta los músculos abdominales para ayudar a estabilizar tu cuerpo mientras mantienes el equilibrio sobre el rodillo. Sujete a una silla o mesa resistente si necesita ayuda para mantener el equilibrio. Da un paso a la izquierda con el pie izquierdo y sigue con el derecho. Camina lateralmente dos pasos en cada dirección desde el medio para mejorar el equilibrio. Trate de mantener su espalda recta y su cabeza en una posición neutral, o mirando hacia adelante.
