Alivie el dolor en la espalda baja ejercitando sus músculos multifidus.
La frustración del dolor de espalda a menudo va más allá de una simple irritación. En muchos casos, el dolor puede provenir de los músculos centrales débiles. Dos grupos musculares principales estabilizan su columna vertebral y el fortalecimiento de estos músculos puede disminuir el dolor de espalda. Uno de estos grupos musculares, el multifidio, es una serie de músculos pequeños que se conectan a cada una de las vértebras y son los músculos clave para estabilizar la columna vertebral. Aprender a aislar y fortalecer este grupo muscular puede reducir el dolor de espalda y puede ayudar a corregir el dolor asociado con la ingle de Gilmore, una lesión dolorosa común para los jugadores de patadas deportivas.
Grupo Muscular Multífido
En lo profundo de tu espalda se encuentra el grupo muscular multifidus. Cada músculo de este grupo se conecta a sus propias vértebras y trabaja al unísono para mantener su columna vertebral estabilizada, pero necesitan la ayuda de sus músculos abdominales transversales para mantener la columna estable. Debido a esta relación, los ejercicios dirigidos al multifidus también trabajan los músculos abdominales. Antes de que puedas ejercitar estos músculos, debes aprender a hacer que se contraigan, para asegurarte de apuntar al grupo muscular correcto.
Contrayendo los musculos
Para encontrar y contraer los músculos multifídicos, siéntese o párese derecho y agarre sus costados, justo por encima de la cintura, con las manos. Mantenga un pulgar a cada lado de su columna vertebral. Tire de sus músculos abdominales hacia su columna vertebral y empuje hacia afuera con la espalda. Cuando siente que los músculos se mueven debajo de sus pulgares, ha activado con éxito sus músculos multifidus. Ahora que sabe cómo se siente contraer estos músculos profundos, puede apuntarlos mientras hace ejercicio.
Pose de tablones
La postura de la tabla se dirige a los músculos transversos abdominales y multifidus sin mucho movimiento ni levantar objetos pesados. Esta postura solo requiere que usted pueda levantar su cuerpo del piso mientras mantiene su peso en los codos y dedos de los pies. Tirar de los abdominales hacia la columna vertebral mientras activa los músculos multifidus agregará fuerza a ambos músculos si mantiene la espalda recta y paralela al piso. Realizar este movimiento durante un minuto o dos a la vez lo hará. Intente modificar la postura del tablón para apuntar a su multifidus desde una dirección diferente.
superhombre
Cualquier ejercicio que tenga el nombre de superhéroe puede ser un poco intimidante y este no es una excepción. El Superman comienza contigo acostado en el piso con los brazos extendidos frente a ti y las piernas alineadas con tu torso. Tu posición se verá como Superman volando por el aire. Ahora que está cómodo, levante los brazos y las piernas del piso y manténgalo presionado durante al menos cinco segundos. Trata de sostenerlos más tiempo, si puedes. Ese tirón que sientes en tu espalda son los músculos multifidus que trabajan para lograr un estado de bienestar más fuerte.
