Lunge su camino hacia mejores piernas.
Está muy bien tener brazos tonificados, hombros esculpidos y abdominales de tabla de lavar, pero el físico de ninguna mujer está completo sin un conjunto de alfileres perfectos. Sus piernas son la mitad de su físico, pero a menudo se descuidan en favor de los músculos más "vistosos", y cuando son golpeados, la mayoría de las personas se adhieren a tres series básicas de repeticiones de 10 en la extensión de la pierna, flexión de la pierna y máquina para levantar las pantorrillas, con una serie de toques de prensas de piernas o estocadas. Como con todo en el estado físico, no existe el mejor entrenamiento absoluto para las piernas, pero ciertamente puede hacer que su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sea mucho mejor de lo que es en este momento.
Peso muerto
Los pesos muertos son, de lejos, el mejor ejercicio para golpear tus glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda baja. Los pesos muertos son un movimiento verdaderamente funcional que se transfiere a las actividades diarias, según la entrenadora de fuerza Nia Shanks. Son una mejora bastante técnica, por lo que es posible que deba solicitar ayuda técnica a un entrenador cuando comience, pero no deje que eso lo desanime, los beneficios superan con creces el tiempo necesario para el proceso de aprendizaje. Comience cada sesión con cinco series de seis a ocho repeticiones. Si no se siente cómodo con el peso muerto regular, pruebe las variedades de sumo de piernas rígidas o de postura amplia, o use una barra de captura, aconseja Shanks.
Se pone en cuclillas
Agrega sentadillas a la mezcla y tendrás todo lo que necesitas para el entrenamiento perfecto para la parte inferior del cuerpo, toma nota del levantador de pesas y la entrenadora Julia Ladewski. Las sentadillas apuntan principalmente a sus cuadriceps, isquiotibiales y glúteos, pero también golpean sus pantorrillas, la espalda baja y el centro. Al igual que con el peso muerto, puede cambiar entre diferentes estilos de sentadillas, así que gire entre las sentadillas delanteras, las sentadillas traseras y las sentadillas en una casilla en cada sesión. Asegúrate de ir lo más bajo que puedas mientras mantienes la forma perfecta para trabajar la mayor cantidad de músculos posible. Quédate con cinco series de seis a ocho en estos, también.
Adiciones
En teoría, todo lo que necesita para tener buenas piernas es hacer sentadillas y peso muerto, pero para obtener una gran parte inferior del cuerpo, podría hacer un poco más. Incluya al menos un ejercicio de una sola pierna en cada sesión, como por ejemplo, estocadas hacia adelante o hacia atrás o sentadillas divididas. Las mujeres son propensas a las lesiones de rodilla debido a su estrecha estructura articular, escribe el especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson en "Bulletproof Knees". Los ejercicios de una sola pierna no solo fortalecen las articulaciones y los tendones, reduciendo el riesgo de lesiones, sino que también crean impresionantes quads y glúteos. Para apuntar más a sus isquiotibiales, agregue puentes de glúteos, empujes de cadera o flexiones de piernas con una pelota suiza. Realice tres series de repeticiones de 12 a 15 en uno de cada uno de estos tipos de ejercicios en cada sesión.
Planificación
Para aumentar sus resultados, golpee sus piernas dos veces por semana, dejando tres o cuatro días entre cada entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen. En cada sesión debe apuntar a agregar un poco de peso adicional o realizar una o dos repeticiones más en cada ejercicio. No tenga miedo de cambiar las cosas si su progreso se está estancando. Puede alternar entre las variaciones de sentadilla y peso muerto o agregar nuevas técnicas de intensidad, como series de caída, en las que realiza su serie final a falla muscular, luego, de inmediato, deje caer el porcentaje de 20 de peso y vuelva a ir, o superconjuntos, que implican realizar dos ejercicios hacia atrás. Para retroceder para aumentar la quema de calorías y aumentar su metabolismo.
