Usar el peso y la forma adecuados en la prensa de piernas mantendrá felices las rodillas.
La prensa de piernas puede parecer vagamente una máquina de tortura medieval, pero en realidad una gran alternativa o compañero de sentadillas y peso muerto cuando se trabaja la parte inferior del cuerpo. La estructura de la máquina de prensa de piernas lo encierra, por lo que es posible mover mucho más peso que cuando hace sentadillas que pueden ser enormemente satisfactorias. Ponerse pesado en la prensa de piernas es una excelente forma de desarrollar masa muscular, pero mover demasiado peso demasiado pronto o presionar sin la forma adecuada son formas rápidas de darte un tirón con dolor en la rodilla y problemas de rodilla potencialmente más serios. Pero la forma adecuada y un enfoque inteligente para el ejercicio pueden ayudar a garantizar que las rodillas no sufran.
Peso adecuado
Elegir un peso basado en su máximo de un representante garantiza que trabaje dentro de un rango que fomentará el músculo gana sin traumatizar tus rodillas. El máximo de una repetición, o 1RM, se refiere al peso máximo que puede mover para una sola repetición. Para determinar su 1RM comience con un peso desafiante y presione de tres a cinco repeticiones. Siga agregando peso en pequeños incrementos hasta que solo pueda hacer sonar un representante. Una vez que haya determinado su 1RM, calcule de 80 a 90 por ciento de ese valor como su peso para los días que desee presionar demasiado. Los levantadores de potencia obtienen fuerza trabajando con movimientos explosivos en un rango de baja repetición de tan solo cuatro a seis repeticiones, pero las verdaderas ganancias de fuerza y los aumentos en la masa muscular ocurren de manera más efectiva en un rango de ocho a 12 repeticiones.
Forma correcta
La forma es clave para evitar lesiones en cualquier movimiento de entrenamiento de fuerza. Cuando te metas en la prensa de piernas, asegúrate de que tus pies no estén separados por menos de la cadera. Una postura demasiado estrecha tensiona las rodillas cuando se mueve mucho peso. Una postura más amplia proporciona una base más sólida para un gran peso. A medida que el trineo baja y las rodillas se doblan, asegúrese de que las rodillas no pasen los dedos de los pies en la parte inferior del rango de movimiento y que mantenga un movimiento lento y controlado. Asegúrese de empujar a través de los talones mientras endereza las piernas nuevamente y mantenga las rodillas alineadas con los pies en lugar de dejarlos caer hacia adentro o hacia afuera. Mantenga la espalda baja contra el respaldo y evite arquear la copia de seguridad mientras estira las piernas para asegurarse de que la parte inferior del cuerpo hace todo el trabajo y no la parte inferior de la espalda.
Variación
Variar el entrenamiento es otra forma de asegurarse usted hace que gane los beneficios de levantar objetos pesados, pero evite lesionarse. Cambiar su entrenamiento entre un peso grande y menos repeticiones y un peso más ligero y más representantes es una excelente manera de evitar que sus músculos se aburran con el ejercicio. Cambiar a un peso más ligero y un aumento en los representantes mantendrá sus ganancias musculares y de fuerza, al mismo tiempo que le dará un descanso a sus rodillas. Cambiar su enfoque de entrenamiento y variar el peso, repeticiones, series y tempo cada tres o cuatro semanas puede proporcionar más ganancias de fuerza y estar más seguro en las rodillas que solo levantar pesas exclusivamente.
Precauciones
Cualquier entrenamiento de piernas se aborda mejor calentado con luz cardio y estiramiento. Sin embargo, si tiene algún ajuste de rodilla preexistente, puede ser natural sentir tensión en las rodillas al levantar objetos pesados. Asegúrese de tener autorización de su médico para cualquier actividad de entrenamiento de fuerza y sea conservador con la prensa de piernas hasta que esté seguro de que sus rodillas pueden soportar el peso. Asegúrese de permitir que sus piernas descansen lo suficiente entre series, tanto como de tres a cinco minutos si está trabajando con cargas máximas y menos repeticiones, y al menos dos días de descanso entre las sesiones de piernas.
