2: El Entrenamiento En Casa

Si aprende a utilizar su peso corporal, siempre puede obtener una sesión de entrenamiento eficaz, en cualquier lugar y en cualquier momento. Utilice estas estrategias para ponerse en forma en casa.

1. Despertar áreas dormidas - Ya que está entrenando sin equipo, confiará en la fuerza y ​​la estabilidad de su pilar (músculos en las caderas, el torso y los hombros). Haz el puente frontal, el puente lateral y el puente de glúteos para activar estos músculos. Intente sujetar los puentes delanteros y laterales para 30-45 segundos, y haga repeticiones de 10 a 12 del puente de glúteos.

2. Prepara tu cuerpo - Estire sus músculos y prepare su cuerpo para su entrenamiento realizando estos cinco movimientos de calentamiento cinco veces cada uno. Invierta la estocada con un giro, posición en cuclillas, estocada lateral para soltar la estocada, isquiotibial invertido (avanzando) y abrazo de la rodilla (moviéndose).

3. Usa tu cuerpo como resistencia - Maximiza tu entrenamiento con este circuito (haz un movimiento tras otro). Realice las repeticiones 8-12 de cada movimiento, descansando los minutos 1-2 entre los circuitos. Circuito 1: Sentadilla, Push-Up, Glute Bridge, Bent Over Y's. Circuito 2: Split Squat (sin peso), Push-Up (elevado), Glute Bridge de una sola pierna, Doblado sobre T's.

4. Golpear las escaleras- Solo necesitas dos tramos de escaleras para obtener una buena sesión de cardio. Sube dos pisos, camina hacia abajo y repite unos minutos. Aumenta tu tiempo en las escaleras a medida que mejoras.

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Por qué los haces: fortalecen tu núcleo y hombros.

Cómo hacerlas:
Aleje los antebrazos del pecho y sosténgalos.
Deje que los omóplatos se junten y luego empujen.
Repita.

Consejos de coaching
Empuje el cuello y el esternón lo más lejos posible de los antebrazos.
Mantener el estómago apretado.
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Por qué los haces: Trabajos tus oblicuos y hombros.

Cómo hacerlas:
Con su cuerpo en línea recta y su codo debajo de su hombro, empuje su cadera fuera del suelo, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro y manteniendo su cabeza alineada con su columna vertebral.
Mantenga su posición durante el tiempo prescrito.

Consejos de coaching:
Mantenga su cuerpo en línea recta y mantenga su estómago apretado.
Si esto es demasiado difícil, haga repeticiones individuales - repetición 1 por 2 segundos.
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¿Por qué los haces?
Trabaja principalmente tus glúteos y en segundo lugar tus isquiotibiales y espalda baja.

Cómo hacerlas:
Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en línea recta
Mantenga presionados 2 -3 segundos, vuelva a la posición de inicio y repita para el número de repeticiones prescibed

Consejos de coaching:
No dejes que tu espalda se extienda demasiado.

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¿Por qué los haces?
Estos pulmones estiran el flexor de la cadera de la pierna trasera y el glúteo de la pierna delantera.

Cómo hacerlas:
Da un paso atrás hacia la estocada con el pie izquierdo y contrae el glúteo izquierdo.
Gire sobre la pierna delantera llevando el codo izquierdo hacia la parte externa de la rodilla derecha.
Invierta el giro hacia atrás hasta la posición neutral y vuelva a la posición de pie tirando con el flexor de la cadera izquierda, e inmediatamente pise con la otra pierna.
Continuar por el número prescrito de repeticiones.

Consejos de coaching:
Mantener la postura a lo largo del movimiento.
Contraer glúteos durante el estiramiento.
No permita que la rodilla delantera se deslice más allá del pie.
No dejes que el pie delantero toque el suelo al entrar en la siguiente estocada.

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¿Por qué los haces?
Trabaja tus glúteos, isquiotibiales y quads.

Cómo hacerlas:
Inicia el movimiento con las caderas, agáchate hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Vuelva a la posición de pie empujando a través de las caderas.
Repita para el número prescrito de repeticiones.

Consejos de coaching:
No permita que las rodillas se desplacen hacia delante por los dedos de los pies durante el movimiento.
No permita que las rodillas se colapsen hacia adentro durante el movimiento.
Mantenga los brazos extendidos hacia adelante para que pueda sentarse cómodamente.
Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda plana.

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¿Por qué los haces?
Estos estocadas estiran el exterior de las caderas y el interior del muslo de la pierna recta.

Cómo hacerlas:
Empieza a pararte erguido con ambos brazos a tu lado.
Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, moviendo las caderas hacia un lado y hacia atrás y doblando la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda recta.
Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia delante y los pies planos.
Empuje a través de su cadera derecha para levantarse, pero en lugar de colocar su pie derecho hacia abajo junto a su pie izquierdo, primero muévalo un par de pies detrás de usted y hacia la izquierda de su pie izquierdo.
Encuadre las caderas de manera que queden hacia adelante y luego doble las caderas y las rodillas para sentarse y ponerse en cuclillas.
Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y continúe con su próxima repetición.

Consejos de coaching:
Mantenga su pecho hacia arriba y su peso en la mitad del pie hasta el talón de su pierna en cuclillas.
Durante la estocada, mantenga el talón delantero en el suelo.

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¿Por qué los haces?
Este movimiento estira tus isquiotibiales y desafía tu equilibrio.

Cómo hacerlas:
Comience a pararse sobre una pierna con los brazos levantados a grados 90 y los omóplatos apretados.
Inclínate en la cintura y patea el talón opuesto al cielo.
Cuando sienta el estiramiento, párese y avance con el otro pie y repita para el número de repeticiones prescrito.

Consejos de coaching:
Mantener la espalda plana
Mantenga la línea recta desde la oreja hasta la cadera, la rodilla y el tobillo.
Intenta no dejar que el pie toque el suelo entre repeticiones.

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¿Por qué los haces?
Este movimiento estira el glúteo y el tendón de la pierna delantera y el flexor de la cadera de la pierna trasera

Cómo hacerlas:
Comience de pie erguido.
Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrate por debajo de la rodilla con las manos.
Tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras contrae el glúteo izquierdo.
Avanza y repite al otro lado.
Continuar por el número prescrito de repeticiones.

Consejos de coaching:
Mantenga el pecho arriba.
Contrata el glúteo de la pierna en la que estás parado.

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¿Por qué los haces?
Trabaja tus glúteos, isquiotibiales y quads.

Cómo hacerlas:
Inicia el movimiento con las caderas, agáchate hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Vuelva a la posición de pie empujando a través de las caderas.
Repita para el número prescrito de repeticiones.

Consejos de coaching:
No permita que las rodillas se desplacen hacia delante por los dedos de los pies durante el movimiento.
No permita que las rodillas se colapsen hacia adentro durante el movimiento.
Mantenga los brazos extendidos hacia adelante para que pueda sentarse cómodamente.
Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda plana.

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Porque los haces
Te entrenarán el pecho, los hombros, los brazos y el centro.

Como hacerlas
Comience en la posición clásica de push-up con las manos debajo de los hombros, las piernas rectas detrás de usted, el torso rígido.
Manteniendo su cuerpo en línea recta desde la oreja hasta el tobillo, bájese hasta donde su mejilla apenas roza el piso.
Empuje hacia atrás, sosteniendo su ombligo y empujando su esternón lo más lejos posible del piso.
Si es demasiado difícil, inténtalo con las rodillas en el suelo o las manos en un banco o silla.

Consejos de coaching:
Mantenga su cuerpo derecho de la oreja al tobillo

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¿Por qué los haces?
Trabaja principalmente tus glúteos y en segundo lugar tus isquiotibiales y espalda baja.

Cómo hacerlas:
Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén en línea recta
Mantenga presionados 2 -3 segundos, vuelva a la posición de inicio y repita para el número de repeticiones prescibed

Consejos de coaching:
No dejes que tu espalda se extienda demasiado.

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¿Por qué los haces?
Estos trabajarán sus hombros, parte superior e inferior de la espalda.

Cómo hacerlas:
Comience a pararse con bisagras en la cintura con la espalda plana y el pecho hacia arriba.
Iniciar el movimiento con los omóplatos, no con los brazos.
Mantenga los pulgares hacia arriba.
Mantener una espalda plana durante todo el movimiento.

Consejos de coaching:
Iniciar el movimiento con los omóplatos, no con los brazos.
Mantener los pulgares arriba
Mantener una espalda plana durante todo el movimiento.

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¿Por qué los haces?
Estos trabajarán tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, además de estirar el flexor de la cadera de la pierna de atrás.

Cómo hacerlas:
Comience a pararse en una postura dividida, sosteniendo la barra sobre los hombros con los codos hacia arriba.
Baje las caderas al suelo doblando la rodilla delantera sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo.
Vuelva a la posición inicial empujando hacia arriba con la pierna delantera.
Repita para el número prescrito de repeticiones y cambiar de pierna.

Consejos de coaching:
No permita que la rodilla delantera se deslice hacia adelante sobre los dedos de los pies.
No dejes que la rodilla delantera colapse hacia el interior.
Mantenga el pecho y los codos hacia arriba.
Mantener el glute en la pierna trasera contraída (apretada).

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¿Por qué los haces?
Para trabajar tu pecho, brazos y estómago.

Cómo hacerlas:
Empieza en la posición clásica de push-up con las manos en un banco.
Doble sus brazos para bajar su cuerpo hacia el banco, y luego presione de nuevo hasta la posición inicial.

Consejos de coaching:
Mantenga su cuerpo en línea recta y bájelo hasta que esté justo por encima del banco antes de presionar hacia arriba.
Empuje su esternón lo más lejos posible de sus manos al final del movimiento.

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¿Por qué los haces?
Estos trabajarán tus glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Cómo hacerlas:
Comience en el piso, boca arriba, con la rodilla derecha doblada a grados 90 con el talón en el suelo, la pierna izquierda apoyada en el pecho.
Encienda su glúteo derecho para pasar las caderas al cielo, de modo que el peso sea soportado solo por el talón y los hombros derechos
Mantener y volver a la posición inicial.
Repita para el número prescrito de repeticiones y cambiar de pierna

Consejos de coaching:
Tire de los dedos hacia las espinillas.
Iniciar el movimiento con glúteos.
Mantenga las caderas al nivel del piso.
Empuje el coxis lejos de la parte superior de la cabeza.

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¿Por qué los haces?
Este movimiento trabaja sus hombros, parte superior e inferior de la espalda.

Cómo hacerlas:
Deslice los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y luego levante los brazos sobre la cabeza para formar una "T"
Regrese a la posición inicial y repita para el número prescrito de repeticiones |

Consejos de coaching:
Iniciar el movimiento con los omóplatos, no con los brazos.
Mantenga los pulgares hacia arriba.
Mantener una espalda plana durante todo el movimiento.

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¿Por qué los haces?
Gran cardio para todo el cuerpo.

Cómo hacerlas:
Sube dos pisos, camina hacia abajo y repite unos minutos.
Aumenta tu tiempo en las escaleras a medida que mejoras.

Consejos de coaching:
Acelere con una postura perfecta y se incline, conduciendo los pies hacia abajo y hacia atrás.
Manejar los brazos vigorosamente durante la aceleración.

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