Golpea todo tu cuerpo para conseguir unos abdominales impresionantes.
¿Qué hace la mayoría de las mujeres para trabajar los músculos de su estómago? Así es - abdominales y abdominales. Pero mire alrededor de su gimnasio y cuente cuántas mujeres tienen el estómago plano y definido. Probablemente no sea muchos. Esto se debe a que las abdominales y abdominales son generalmente muy ineficaces para quemar grasa. La idea de que puede reducir la grasa de un área específica mediante entrenamiento es falsa. Para apuntar a su estómago, necesita una rutina de levantamiento de pesas que funcione en todo el cuerpo.
Peligros de abdominales y abdominales
Ten cuidado con los crunchers: los dos ejercicios abdominales más comunes no hacen nada por el estómago y podrían destruirte la espalda. Los movimientos de flexión de la columna vertebral, como abdominales y abdominales, ejercen una tremenda cantidad de tensión en la columna vertebral y corren el riesgo de una hernia de disco si se realizan repetidamente, afirma el Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo. Si bien estos pueden ser los dos ejercicios estomacales para principiantes, debes evitarlos.
Ejercicios estomacales para principiantes
Con crujidos y abdominales en la lista negra, todavía hay muchos ejercicios que puedes mantener en tu repertorio. McGill recomienda la flexión en su lugar: se realiza como un crujido, pero con las rodillas dobladas y con un pequeño rango de movimiento, centrándose realmente en apretar los músculos del estómago. Para convertirlos en un ejercicio ponderado, sostenga una mancuerna liviana directamente sobre su cabeza, tome una pelota medicinal o hágala frente a una máquina de cable con las manijas cerca de su pecho. Las curvas laterales son un movimiento altamente efectivo para sus oblicuos, los músculos a un lado de su estómago. Sostenga una pesa o un kettlebell en un brazo y doble hacia los lados lo más bajo que pueda, luego use los músculos de su estómago para jalarlo hacia arriba.
Levantamiento de pesas para el estomago
Aquí está la gran revelación: todos los movimientos de peso libre obstruyen tu estómago. Puede que no lo pienses, pero las sentadillas, el peso muerto, las prensas por encima de la cabeza, las filas con mancuernas y cualquier otro movimiento de pie que puedas imaginar te golpean los abdominales. El entrenamiento con pesas libres requiere una gran cantidad de estabilización del núcleo, escribe la instructora Cassandra Forsythe en "Las nuevas reglas del levantamiento para mujeres". Incluso los ejercicios simples son mucho mejores para los músculos de su estómago que los pesos de la máquina o los ejercicios realizados sentados.
La rutina
Entrene todo su cuerpo tres veces por semana y haga de los ejercicios básicos, como sentadillas, zancadas, prensas y filas, la base de su rutina. Elija cuatro ejercicios por sesión y realice tres series de ocho a 12 en cada uno. Después de esto, golpea tu estómago directamente. Si ha trabajado duro en sus primeros ejercicios, sus abdominales ya deberían estar fatigados, por lo que unos cuantos conjuntos de los curl ups y las curvas laterales ponderados antes mencionados, junto con los giros rusos o los aumentos de pierna colgantes pesados serán suficientes para obtener un Estómago fuerte y duro.
