Las sentadillas son uno de los cinco ejercicios esenciales de entrenamiento de fuerza para mujeres.
El entrenamiento de fuerza es esencial para que las mujeres desarrollen densidad ósea, fuerza muscular y autoestima. Y un cuerpo recortado y tonificado tampoco duele. Hay cientos de ejercicios de entrenamiento de fuerza disponibles, pero algunos ejercicios son más beneficiosos para usted que otros. Necesita ejercicios que se centren en múltiples grupos musculares, movimientos corporales funcionales y movimientos poderosos; Cinco ejercicios se ajustan a este proyecto de ley.
Prensas de pecho
Debido al poderoso movimiento requerido para realizar, las pulsaciones de pecho son esenciales para incluir en su rutina de entrenamiento de fuerza. La fuerza de la parte superior del cuerpo no es tan natural para las mujeres como para los hombres, pero una presión en el pecho puede ayudarlo a cerrar la brecha. Entre las variaciones de presión en el pecho, una presión en el pecho con mancuernas dará como resultado un mejor tono. Debido a que cada brazo necesita trabajar de manera independiente para evitar que usted deje caer las pesas, fortalecerá más los músculos de sus brazos. Completa tres series de repeticiones 12 de pesas para el pecho con mancuernas, eligiendo un peso que complete cada serie en caso de falla.
filas
Las filas fortalecen todos los músculos de la parte superior del cuerpo que una pulsación de pecho pierde, y por lo tanto es una parte esencial de su entrenamiento de fuerza. Las filas ayudan a hacer retroceder los hombros y mejorar su postura, lo que los convierte en un generador de confianza. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, intente filas de cable sentado. Le permiten retraer ambos omóplatos por completo, concentrarse en una postura alta y ajustar y progresar fácilmente su peso. Lo ideal son tres series de repeticiones 12 de un peso que provoque un fallo en la última repetición.
Torsión del cable
No descuides tu núcleo en el entrenamiento de fuerza; sin un núcleo fuerte, no hay conexión entre la fuerza de su brazo y pierna. Un ejercicio que trabaja todos los músculos centrales es la torsión del cable. Al hacer tres series de repeticiones 12 de cables torcidos, puede mejorar la fuerza y el tono de su núcleo. Asegúrate de mantener los brazos rectos mientras giras, y dirige el movimiento con tu torso en lugar de tus brazos. Elija un peso que lleve al fracaso en la última repetición, y tendrá arrancados los abdominales en muy poco tiempo.
Sentadillas y estocadas
Completando sus cinco ejercicios esenciales de entrenamiento de fuerza hay dos ejercicios para las piernas: sentadillas y zancadas. Ambos ejercicios son poderosos fortalecedores de piernas que fortalecerán cada músculo de tus piernas. Pruebe las sentadillas con mancuernas apoyadas sobre sus hombros o con una barra en la espalda, completando las repeticiones de 12 en tres series. Para estocadas, sostenga las pesas a los costados y tome 10 hacia adelante con cada pierna durante tres series. Asegúrese de moverse a través de un rango completo de movimiento en ambos ejercicios, con las sentadillas alcanzando cerca de una curva de rodilla de 90 grados y la rodilla de la espalda casi tocando el suelo en sus estocadas.
