Los flexiones en una inclinación apuntan a los deltoides.
Los hombros fuertes, tonificados y ágiles pueden ser tuyos, incluso si no eres fanático del levantamiento de pesas. Los ejercicios que usan su cuerpo como resistencia, en lugar de pesos, pueden ser efectivos para desarrollar fuerza y definición en los deltoides. Ubicados en la parte posterior, superior y frontal de los hombros, los deltoides entran en acción cada vez que levantas o extiendes los brazos. Incorpore ejercicios de hombro en su programa de entrenamiento dos o tres veces por semana para mantener sus deltoides fuertes.
Flexión de agarre ancho de banco
Asuma la parte superior de una posición de flexión con las manos encima de un banco de entrenamiento plano en lugar de piso. El ángulo ayuda a poner énfasis en los deltoides. Coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Balancee las puntas de los pies y separe los pies del ancho de la cadera.
Tire de los músculos abdominales hacia la parte inferior de la espalda. Empuja los hombros hacia abajo y lejos de tus oídos a medida que alargas la columna vertebral. Evite arquear la espalda baja o encorvarse la parte superior de la espalda. Debe haber una línea recta desde el cuello hasta los talones.
Doble los codos hacia los lados y baje el torso hacia el banco. Deje de descender cuando los brazos estén paralelos al banco. Mantenga la contracción por dos tiempos.
Empuje con las manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
Supine Snow Angel
Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas. Coloque los pies planos en el suelo aproximadamente de 12 a 18 pulgadas delante de sus nalgas; debería poder bajar y tocar los talones con las manos.
Tire de los músculos abdominales hacia la columna y presione los omóplatos por la espalda. Mantenga las caderas, la parte inferior y superior de la espalda en contacto con la colchoneta durante todo el ejercicio.
Coloque la parte posterior de los brazos en el suelo con las palmas hacia arriba. Meta: posar los brazos doblando ambos codos a 90 grados con la parte superior de los brazos alineada con los hombros y perpendicular a su cuerpo y los antebrazos paralelos a la cabeza.
Extienda los brazos sobre la cabeza hasta que queden derechos. Intente mantener los brazos en contacto con el piso durante la extensión. Toca tus manos sobre tu cabeza. Mantenga los hombros presionando hacia abajo para evitar que se inclinen hacia los oídos. Mantenga el compromiso abdominal.
Mantenga la contracción durante un tiempo y luego deslice los brazos hacia atrás hasta la posición inicial de la portería. Completa tres series de 12 repeticiones.
Elementos que necesitarás
- Banco de entrenamiento
- Estera de ejercicio
Consejo
- Planifica un día de descanso entre sesiones de entrenamiento de hombro para permitir que los deltoides tengan tiempo adecuado para sanar. Un programa de muestra sería entrenar a los hombros o los lunes, miércoles y viernes o domingo, martes y jueves.
Advertencias
- Evite realizar repeticiones más allá del punto de fatiga, que es cuando no puede completar un representante con forma correcta.
- Consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
