Un observador es útil cuando realiza un press de banca.
Es posible que vea principalmente hombres usando el press de banca y se pregunte si también es un ejercicio para mujeres. Es. El press de banca fortalece la parte superior del cuerpo y se concentra en mejorar los músculos de su pecho. Aunque es posible que no pueda levantar inmediatamente tanto peso como un usuario experimentado de press de banca, verá ganancias con la forma y la técnica adecuadas.
Bench Press
El press de banca se ubica en el área de peso libre del gimnasio centrar. Una barra descansa sobre dos soportes a cada lado de un banco plano. Acuéstese boca arriba en el banco con los ojos debajo de la barra. Si tus pies llegan al suelo y puedes mantener tu espalda baja, cabeza, glúteos y hombros apretados sobre el banco, estás en la posición correcta. Si no, doble las rodillas y coloque los pies en el banco o en una caja en el piso. Sujete la barra con las palmas hacia los pies. Coloque las manos un poco más separadas que la distancia entre los hombros. Empuje hacia arriba para levantar la barra de los soportes. Inhale, doble los codos y baje la barra hacia el centro de su pecho. Permita que sus codos caigan más abajo que sus lados. Exhale, enderece los codos y empuje la barra hacia arriba. Mantenga una ligera flexión en los codos en la parte superior del movimiento.
Selección de peso
Seleccione un peso con el que pueda realizar entre ocho y 12 presiones. Si no puede completar ocho, el peso es demasiado pesado. Si puede completar más de 12, el peso es demasiado ligero. Una barra olímpica estándar pesa 45 libras. Si la barra solo es demasiado pesada, seleccione una barra más ligera. Si la barra no es lo suficientemente pesada, puede deslizar las placas de peso en ambos extremos para aumentar la resistencia.
Variaciones
Una vez que domina el press de banca, puede variar su entrenamiento cambiando el banco. Levanta la parte superior del banco a un ángulo de 45 grados del piso y tienes un banco inclinado. Este ejercicio se concentra en la parte superior de su pecho e involucra más hombros. Si bajas la parte superior de un banco a un ángulo de 45 grados del piso, tienes un banco de descenso. Este ejercicio se concentra en la parte inferior o en el pecho. El ejercicio usa la misma forma excepto que lleva la barra a la parte superior de su pecho con la inclinación y la parte inferior de su pecho con la disminución.
Máquina
Si no disfruta de ejercicios de pesas libres, puede usar una máquina de press de banca Te sientas derecho en la máquina con las manijas al nivel del pecho. El movimiento comienza con tus manos al lado de tus hombros y luego presionas hacia adelante mientras enderezas tus brazos. Esta posición vertical es útil si experimenta vértigo o si tiene una lesión en el hombro preexistente.
Frecuencia
Intente agregar el press de banca a su rutina de ejercicios dos días a la semana. Permita dos días de descanso entre los entrenamientos.
