La forma adecuada en la silla del capitán puede producir abdominales fuertes
La silla del capitán te ayuda a enfocarte en los abdominales realizando un crujido vertical contra la fuerza de la gravedad. Es posible que haya observado personas haciendo repeticiones de este ejercicio con las rodillas dobladas y con las piernas rectas. La forma básica tiene las rodillas dobladas, pero al estirar las piernas aumenta el nivel de dificultad al enganchar tu núcleo más que tus piernas.
Músculos trabajados
La silla del capitán, llamada así por su apariencia, obliga a tus abdominales a trabajar directamente contra la atracción de la gravedad. El músculo más visible en la superficie de su abdomen, el recto abdominal, es el hogar del codiciado "paquete de seis". La silla del capitán trabaja directamente este músculo grande y plano con la ayuda de los músculos oblicuos.
Rodillas dobladas
Sintiéndose de rodillas y caderas y levantando las piernas hacia el pecho, activa el recto abdominal en una contracción concéntrica forzando a la columna a curvarse en un crujido vertical. Sin embargo, los abdominales solo se activan si la columna vertebral se riza. Mantener las rodillas dobladas hace que sea más fácil doblar la columna al levantar las piernas. Las rodillas deben estar por encima del nivel de las caderas para asegurarse de que todos sus esfuerzos se dirijan hacia la construcción de sus abdominales. Sin doblar la columna vertebral, los abdominales no se engancharán completamente y levantar las rodillas se convertirá en un ejercicio más de pierna al sentir la quemadura en los cuádriceps y los flexores de la cadera en lugar de los abdominales. Manteniendo la pelvis metida debajo y estirando las rodillas lo más alto posible hacia el pecho, asegúrate de que todos tus esfuerzos se dirijan hacia la construcción de tus abdominales.
Piernas rectas
Realizar el mismo ejercicio con las piernas rectas aumenta la dificultad de el ejercicio. La física interviene aquí para subir la apuesta con el principio de apalancamiento. Nuestras articulaciones funcionan con un sistema de palanca, manipulando la fuerza y la resistencia moviendo las palancas (huesos) alrededor del punto pivote de la articulación o punto de apoyo. Cuanto más lejos esté la carga del fulcro, mayor será el par y la resistencia. Aparte de la jerga técnica, mantener las piernas rectas agrega más resistencia al movimiento. Asegúrese de que cuelgue de la cintura y continúe doblando la columna de la misma manera que cuando las rodillas están dobladas para garantizar que el recto abdominal haga el trabajo.
Consideraciones
La silla del capitán lo enfrentará por completo contra la fuerza de la gravedad y requiere un cierto nivel de resistencia de núcleo y pierna existente. Si recién está comenzando con ejercicios abdominales y centrales, le conviene comenzar con ejercicios más básicos como tablones y abdominales de bola de equilibrio para desarrollar la fuerza básica del centro. Tomar la silla del capitán sin usar la forma adecuada puede provocar que la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera terminen sin hacer nada para sus abdominales. Sin embargo, si ya estás paseando en la silla, desafía más a ti mismo sosteniendo una pelota medicinal entre las rodillas o los tobillos, o girando en la cintura mientras bisagras desde las caderas para apuntar a los oblicuos a cada lado de los abdominales.
