El ejercicio vigoroso puede acortar el tiempo de ejercicio.
Si prefiere dormir durante la mañana y no hacer ejercicio, tiene suerte. Esto se debe a que según las nuevas recomendaciones del American College of Sports Medicine, puede hacer ejercicio por menos días a la semana, siempre que haga ejercicio vigoroso.
Frecuencia cardíaca máxima
Antes de guardar sus zapatos de entrenamiento y volver a entrar cama, entienda lo que significa el Colegio Americano de Medicina del Deporte con ejercicio vigoroso. Para que un ejercicio cuente como vigoroso, debe elevar su frecuencia cardíaca al menos al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este es el punto en el que el ejercicio pasa del ejercicio de intensidad moderada a vigorosa según el ACSM. También es el momento en que cada gota de sudor significa más para su corazón.
Cálculo de su frecuencia cardíaca
Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima rápidamente restando su edad de 220, lo que le dará la frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto. Por ejemplo, una mujer de 40 años restaría 40 de 220, lo que le da una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto. Para determinar la frecuencia cardíaca para el ejercicio vigoroso, ella multiplicaría 180 por 70 por ciento. Esto le daría un objetivo de frecuencia cardíaca mínima de 126 latidos por minuto.
Haga ejercicio de manera eficiente
El ACSM recomienda que los adultos sanos reciban al menos 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco veces por semana. Pero si intercambia el tiempo que dedica a hacer ejercicios de intensidad moderada para ejercicios de intensidad vigorosa, solo necesita hacer ejercicio durante un mínimo de 20 a 60 minutos, y solo tres días a la semana.
Consejos
Si usted no tiene un monitor de ritmo cardíaco, use la Calificación del esfuerzo percibido. Los profesionales de la salud utilizan esta escala para estimar el nivel de intensidad de una actividad preguntando a un deportista cómo se siente. Este método arroja resultados sorprendentemente precisos porque la forma en que se siente un ejercicio se correlaciona altamente con su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, la mayoría de las personas selecciona las palabras descriptivas de "algo difícil" o "difícil" de la lista de Calificación del esfuerzo percibido para describir cómo se sienten al alcanzar el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Sabiendo esto, puede estimar cuándo un ejercicio aeróbico es vigoroso preguntándose: "¿Cómo se siente este ejercicio?" Si elige las palabras "algo duro" o "difícil" para describir el ejercicio, probablemente esté haciendo un ejercicio vigoroso.
