La serie de piernas de Pilates puede dar forma a toda la parte inferior del cuerpo.
Si estás buscando desarrollar músculos delgados y tonificados, Pilates podría ser tu respuesta . La serie de piernas Pilates puede proporcionar longitud y flexibilidad a la parte inferior del cuerpo mientras aumenta el tono muscular y desarrolla la fuerza del núcleo. Si se hace correctamente, la serie de piernas funciona con casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y puede hacer que se sienta fuerte, delgado y con energía. Consulte con un instructor local si no está seguro acerca de la forma o la alineación.
Serie de mentirosa lateral
Acuéstese de costado con las caderas alineadas y las piernas ligeramente extendidas frente a usted. Apoya la cabeza en la mano y mantén los abdominales enganchados mientras comienzas a mover la parte superior de la pierna. Extienda la pierna lo más que pueda de la cadera mientras la levanta hacia arriba y hacia abajo, de adelante hacia atrás, o mientras realiza círculos pequeños y grandes. Comience con 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, agregando uno a medida que se vuelve más fuerte.
Serie Bridge
La serie puente Pilates es una combinación de ejercicios realizados en la espalda que tonifican y fortalecen las caderas, los isquiotibiales y espalda. Comienza con un puente tradicional doblando las rodillas para que tus pies queden debajo y levanta las caderas del piso alineando los hombros, las caderas y las rodillas. Baje y levante las caderas de 15 a 20 veces o sostenga el puente durante 30 segundos a un minuto. Trate de agregar levantamientos de una sola pierna, círculos de piernas y estiramientos de piernas para mayor variedad y dificultad.
Tacones
Aunque la serie propensa a Pilates se centra principalmente en la parte inferior de la espalda, las variaciones como el talón apuntan a los isquiotibiales, los glúteos y músculos de la cadera Acuéstese sobre su estómago con los codos doblados para que pueda levantar el pecho con los brazos como apoyo. Alargue las piernas mientras las levanta a una o dos pulgadas del suelo, girando los dedos de los pies hacia afuera. Mueva las piernas hacia afuera y hacia los lados, juntando los talones al tirar. Probar un amplio rango de movimiento de 15 a 20 repeticiones seguido de pequeños golpes de talón de 15 a 20 veces.
Círculos de piernas
Un gran forma de tonificar la cara interna del muslo y aumentar la flexibilidad de la cadera, los círculos de las piernas son un componente importante de una serie de piernas Pilates. Mientras está boca arriba, levante una pierna hacia arriba y haga pequeños círculos moviéndose desde la cadera. Concéntrese en mantener la pelvis quieta contrayendo los abdominales, aumentando el círculo a medida que se fortalece. Para sacacorchos de Pilates o círculos de doble pierna, enganche el núcleo mientras piensa en dibujar pequeños círculos en el techo con los dedos de los pies.
