Una cinta motorizada permite una fácil modulación de la frecuencia cardíaca.
Cuando hace ejercicio, ya sea algo tan vigoroso como correr repeticiones en una colina o tan suave como los bolos, su ritmo cardíaco aumenta en cierta medida. No solo eso, sino que su esfuerzo percibido se amplía perfectamente con el grado de aumento; trabajar a aproximadamente 50 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima te permite conversar cómodamente con tu compañero de entrenamiento, mientras que el porcentaje de 90 te hace chupar el viento. Independientemente de la actividad elegida, las diferentes "zonas" de ritmo cardíaco ofrecen diferentes beneficios, y los entrenadores recomiendan diferentes zonas para diferentes objetivos.
Fundamentos de la frecuencia cardíaca
Según la Clínica Mayo, una frecuencia cardíaca en reposo típica es de 60 a 100 por minuto. Varios factores pueden influir en esta figura, incluida la temperatura, la posición del cuerpo, el estado emocional y el estado físico. No es raro que los atletas tengan una frecuencia cardíaca en reposo de 40 o incluso más baja.
En el otro extremo del espectro, muchos adultos pueden alcanzar una frecuencia cardíaca de 200 durante períodos cortos cuando hacen ejercicio a todo volumen, aunque la frecuencia cardíaca máxima varía ampliamente. Independientemente de su máximo actual, sepa que, como muchas otras cosas, disminuye con la edad. Una estimación razonable de su máximo: 220 menos su edad.
Ejercicio de baja intensidad
De acuerdo con el entrenador de atletismo del Reino Unido, Brian MacKenzie, una vez que su ritmo cardíaco se eleva al 60 por ciento de su máximo, está trabajando a un nivel que desarrollará resistencia aeróbica básica. Por otro lado, una frecuencia cardíaca entre 60 y 70 por ciento del máximo se considera una "zona de recuperación" porque en este rango su cuerpo quema mucha grasa pero utiliza muy poco glucógeno, la forma de glucosa almacenada por el cuerpo, lo que permite su reposición. De las tiendas de glucógeno agotadas por los entrenamientos anteriores, más intensos. Las actividades sugeridas incluyen caminar vigorosamente, correr con facilidad, nadar y montar en bicicleta con facilidad, pero lo que haga depende de usted: lo que importa es la frecuencia cardíaca.
Ejercicio de intensidad moderada
Cuando su ritmo cardíaco supera el 70 por ciento de su máximo, ha ingresado en una zona en la que su sistema cardiovascular comienza a acumular beneficios significativos. En términos simples, esto significa que está mejorando la capacidad de su cuerpo para transportar el oxígeno que respira a los músculos y la capacidad de esos músculos para convertirlo en un trabajo útil. En este nivel de esfuerzo, todavía está quemando mayormente grasa siempre y cuando se mantenga por debajo del 80 por ciento de su máximo, pero también está aprovechando significativamente sus reservas de glucógeno, ya que la proporción de trabajo de ejercicio que depende de la glucosa aumenta directamente Con nivel de intensidad.
Ejercicio de alta intensidad
Cuando aumenta su ritmo cardíaco alrededor del 80 por ciento, ha ingresado en el territorio de los negocios serios. En esta zona, usted está quemando una gran cantidad de glucógeno y ha pasado de una dependencia única al metabolismo aeróbico a una dependencia importante del metabolismo anaeróbico.
Una vez que haya superado el 90, el porcentaje del máximo, sin importar qué tan en forma y experiencia tenga, está generando el tipo de vataje que no podrá sostener por mucho tiempo. Por ejemplo, si es un corredor, si repite un cuarto de milla a un ritmo de carrera de una milla con un par de minutos de descanso entre carreras, pasará gran parte del entrenamiento en esta "zona roja".
Siendo realistas, el entrenamiento a alta intensidad solo es necesario si usted es un atleta competitivo. Si simplemente está tratando de perder peso o ponerse en forma, puede flotar más cómodamente entre el 60 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
