Los resultados del entrenamiento con pesas varían según muchos factores
Una de las preocupaciones más comunes con respecto al entrenamiento de las mujeres y la fuerza es el desarrollo de músculos masculinos . Si bien el entrenamiento de fuerza con pesas pesadas y repeticiones bajas promoverá la hipertrofia muscular máxima o las ganancias de masa muscular, puede evitar estos resultados realizando repeticiones más altas con un peso más bajo. Cuando se trata de resultados visibles, el sexo no es tan significativo como otros factores como las hormonas y la frecuencia del ejercicio.
Ganancias de fuerza
Según el Dixie State College de Utah, las mujeres desentrenadas que comienzan una rutina regular de entrenamiento de fuerza pueden experimentar un aumento del 40 al 60 por ciento en la fuerza después de dos meses. El American Council on Exercise se hace eco de esta afirmación al afirmar que las mujeres pueden esperar un aumento del 20 al 40 por ciento en la fuerza dentro de varios meses. Es importante tener en cuenta que la velocidad a la que los músculos ganan fuerza disminuirá lentamente después de los primeros meses de entrenamiento.
Hipertrofia o ganancia de masa muscular
Aunque los músculos comienzan a fortalecerse y crecer inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, muchos factores determinar el tiempo que se tarda en notar las ganancias musculares. La cantidad de grasa corporal que tiene altera el marco de tiempo en el cual la hipertrofia es claramente perceptible. Por ejemplo, una mujer con alto contenido de grasa corporal puede no notar que su cuádriceps o bíceps se reafirman y se desarrollan tan rápido como una mujer con muy poca grasa corporal, a pesar de que se desarrollan al mismo ritmo. El Consejo Estadounidense del Ejercicio afirma que su tipo de cuerpo juega un papel directo en la rapidez con que las mujeres muestran los resultados del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, los ectomorfos, o las mujeres que son naturalmente delgadas, verán ganancias musculares mucho más rápidas en comparación con los endomorfos, o las mujeres con un mayor porcentaje de grasa corporal. Debido a las variables en la hipertrofia muscular, el marco de tiempo para ver los resultados puede variar mucho. Sin embargo, Dixie State College of Utah cita investigaciones que sugieren que las mujeres pueden ganar de 2 a 4 libras de músculo después de dos meses de ejercicio regular.
Pautas de entrenamiento con pesas
La intensidad y frecuencia del entrenamiento con pesas determina la velocidad a la que los músculos crecen y ganar fuerza. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere participar en un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para estimular la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza. Una rutina de entrenamiento de fuerza efectiva es aquella que se dirige a cada grupo muscular principal en el cuerpo. Ejecuta de ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular. Esfuércese por hacer un mínimo de un conjunto, pero a medida que crezca, incremente hasta un máximo de tres conjuntos.
Consideraciones
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulte con su médico, especialmente aquellos que se están recuperando de una lesión musculoesquelética . Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, consulta con un entrenador personal o un experto en acondicionamiento físico para aprender cómo realizar correctamente los movimientos del ejercicio y crear una rutina semanal segura.
