Relájese y respire de manera uniforme para un estiramiento más efectivo de la pantorrilla.
Algunas personas lo llaman ternero externo, otros lo llaman ternero superior. Ambos términos se refieren al músculo gastrocnemio, que cubre el soleo más profundo. Toda la estructura de la pantorrilla tiende a acortarse y tensarse debido al uso excesivo. Cuando camines hacia el mercado de la esquina, aprieta el pedal del acelerador o te pones los tacones altos, tus pantorrillas se contraen y se tensan. Ese ajuste puede causar problemas en el camino, en forma de dolor en el pie, la rodilla, la cadera o la espalda. Contrarrestar los efectos del sobreuso de la pantorrilla con estiramientos diarios, manteniendo la pierna de trabajo recta para apuntar específicamente a la pantorrilla superior.
Calentamiento con cinco a 10 minutos de actividad de cardio ligero. Haga una caminata enérgica o marche en su lugar para aumentar la circulación y aumentar la temperatura corporal central. Cuando rompa el sudor, realice un estiramiento dinámico de la pantorrilla, como círculos lentos del tobillo, para estimular y relajar las pantorrillas y prepararlas para el estiramiento. Un juego de 10 a 15 repeticiones en cada pierna debe ser suficiente.
Párese frente a un objeto estacionario, como una pared, un tronco de árbol o una cerca. Con las manos en la pared, aprieta los abdominales y extiende la pierna derecha directamente detrás de ti. Doblando la rodilla izquierda ligeramente, empuje los dos talones firmemente hacia abajo y lentamente desplace su peso hacia adelante sobre el pie izquierdo. No mueva la rodilla izquierda más allá de los dedos de su pie izquierdo. Cuando sienta una ligera tensión en la pantorrilla superior derecha, mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Si la sensación de tensión disminuye, bisagra más hacia adelante hasta que sienta el estiramiento de nuevo. Sostenga por 10 segundos y luego relájese. Repita el estiramiento de dos a cuatro veces antes de cambiar a su pierna izquierda.
Siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted. Coloque una banda de resistencia, una toalla, una bufanda o una corbata alrededor de la planta del pie derecho. Aprieta los abdominales y endereza la columna vertebral, teniendo cuidado de no arquear la parte inferior de la espalda. Suavemente jale los extremos de la banda hacia usted, dibujando los dedos de los pies hacia su espinilla. Cuando sienta el estiramiento en la pantorrilla, sostenga durante 30 segundos. Profundiza el estiramiento empujando el talón lejos de ti. Relájate brevemente y luego repite el estiramiento de dos a cuatro veces. Cambie a su pierna izquierda.
Coloque ambos pies en un paso aeróbico u otra plataforma baja. Desliza tu talón derecho hacia atrás hasta que se extienda por el borde del escalón. Con los abdominales firmes y la columna recta, baje lentamente el talón hacia el piso, deteniéndose cuando sienta el estiramiento en la pantorrilla superior. Relájese, respire y mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos. Si la sensación de tensión se disipa durante ese tiempo, baje el talón ligeramente para aumentar el estiramiento. Suelte, relájese brevemente y repita el ejercicio de dos a cuatro veces. Cambie las piernas.
Párese frente a una pared a una distancia de 18 a 24 pulgadas, con las manos en la pared para apoyarse. Flexione su pie derecho y coloque el talón en el suelo cerca de la parte inferior de la pared. La bola del pie debe descansar en la pared. Enderece tu rodilla derecha y lentamente inclínate hacia la pared. Continúe moviendo su peso sobre su pierna derecha hasta que sienta un estiramiento moderado en su pantorrilla superior. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos. Relájate brevemente. Repita de dos a cuatro veces antes de cambiar a la pierna izquierda.
Elementos que necesitará
- Pared
- Banda, toalla, bufanda o corbata de resistencia
- Plataforma aeróbica o plataforma baja
Consejos
- Para mejorar o mantener la flexibilidad, estirar las pantorrillas externas a diario. Si eso no es posible, apunte tres veces a la semana.
- Al estirar la pantorrilla superior, mantenga recta la pierna de trabajo, pero evite hiperextender la rodilla.
- Cuando sostenga un estiramiento, relájese, respire con facilidad y evite el movimiento en otro lugar. el cuerpo.
Advertencias
- Empuje un estiramiento solo hasta el punto de tensión leve a moderada, no dolor. Monitoree cuidadosamente. Si experimenta dolor real en la pantorrilla, rodilla u otra parte del cuerpo, libere el estiramiento inmediatamente para evitar lesiones.
- Rebote o fuerce un estiramiento puede desencadenar el reflejo de estiramiento, lo que provoca el endurecimiento de los músculos que está tratando de aflojar .
