Siga un programa de caminata estructurada para bajar de peso no deseado.
Tratar de perder peso no significa que tenga que estar encadenado al gimnasio corriendo en una cinta de correr o subiendo una escalera paso a paso todos los días. Más bien, caminar dentro o fuera es una excelente actividad física que puede ayudarlo a perder tanto peso como desee. Si busca perder 20 libras de peso, deberá seguir un programa de caminata estructurado y combinarlo con una dieta saludable para obtener resultados duraderos y exitosos.
Frecuencia
Programe de tres a seis entrenamientos a pie por semana en su agenda o agenda diaria. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el adulto saludable promedio necesita 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso realizado a una intensidad en la que es difícil mantener una conversación. Para perder peso, tendrá que superar estas normas. Trate de realizar cinco sesiones de caminata por semana de 45 en un esfuerzo moderado. Alternativamente, puede aumentar su ritmo de caminata a un clip rápido y hacer tres sesiones semanales por 30 minutos cada uno. Según Pop Sugar, una mujer de 135-libras puede quemar aproximadamente 118 a 236 calorías por 30 y 60 minutos de caminata enérgica, respectivamente. La clínica Mayo afirma que una libra de grasa equivale a 3,500 calorías. Por lo tanto, si pretende caminar cerca de una hora cinco veces por semana, puede esperar quemar alrededor de 1,000 calorías. Combine eso con una disminución en el consumo calórico de 2,500 calorías por semana y puede esperar perder una libra por semana, o 20 libras en cinco meses.
intensidad
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos para caminar para perder el exceso de peso. La intensidad se refiere al esfuerzo en el que ejercitas. De acuerdo con IDEA Health & Fitness, el ejercicio de alta intensidad que consiste en pequeñas ráfagas de velocidad alternadas con períodos de recuperación de esfuerzo moderado aumenta la tasa metabólica para quemar más calorías para perder peso. No es necesario correr o completar un ciclo para aumentar la intensidad del ejercicio para perder 20 libras de peso. Más bien, puede simplemente cambiar la velocidad a la que camina caminando con fuerza y rápido durante dos minutos seguidos de uno o dos minutos de caminata de ritmo moderado. Repita este patrón 10 veces con un calentamiento y enfriamiento de cinco minutos para un entrenamiento de caminata de 50 minutos para perder el exceso de equipaje.
Circuitos
Agregue una sesión de entrenamiento de circuito en su régimen de entrenamiento para caminar. Los circuitos son un tipo de ejercicio en el que haces una serie de ejercicios espalda con espalda con poco descanso entre ellos. En general, hay alrededor de ocho ejercicios de 12 en una sesión de circuito, y el circuito se repite tres veces en total con un breve descanso entre ellos. El cambio entre los ejercicios para caminar y los ejercicios de entrenamiento de fuerza varía la intensidad de los entrenamientos y desafía los músculos. Los ejercicios de resistencia, como las flexiones y las arrugas, también forman músculo en el cuerpo; El músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa para quemar calorías para perder grasa. Pruebe una rutina de circuito de caminata que consiste en cinco minutos de caminata en la colina seguidos de caminatas, sentadillas, marcha en posición, flexiones abdominales y dos minutos de marcha hacia atrás.
Consideraciones
Aunque caminar contribuirá a la pérdida de peso, no notará que la escala se mueva mucho si continúa comiendo en exceso o comiendo alimentos poco saludables a diario. Las calorías que quema en una sesión de caminata de 30 o 60 se pueden deshacer fácilmente si come una comida rápida seguida de un batido para la cena. Coma una dieta saludable que sea baja en calorías pero alta en nutrientes. Incluya porciones generosas de vegetales con cada comida combinada con una porción de proteínas magras y grasas saludables. Tome un par de trozos de fruta a lo largo del día para disminuir sus antojos de dulces mientras mantiene baja la ingesta de calorías.
