Construye músculo y quema grasa con solo dos sesiones a la semana.
Con los eventos familiares, un horario de trabajo agitado y todos los demás compromisos que tiene, el tiempo libre a veces puede ser una rareza. Y definitivamente no quieres gastar todo en el gimnasio. La buena noticia es que puedes construir músculo y quemar grasa con solo dos entrenamientos por semana. La clave es entrenar con intensidad y consistencia y aprovechar al máximo su tiempo de gimnasio.
Programa
Para obtener el máximo provecho de su inversión en cada sesión, realice entrenamientos de cuerpo completo. Esto implica golpear todos los grupos musculares principales (cuádriceps, isquiotibiales, pecho, espalda, hombros y brazos) cada vez que vaya al gimnasio. El entrenamiento de todo el cuerpo es la mejor forma de maximizar la quema de calorías y la pérdida de grasa, según el entrenador Marc Perry, autor de "The Get Lean Guide". Golpear más grupos musculares significa que quema más calorías y aumenta su tasa metabólica.
Ejercicios, series y repeticiones.
Para aumentar aún más la importancia de la quema de calorías, elija ejercicios compuestos de múltiples propiedades, aconseja la entrenadora de fuerza Rachel Cosgrove. Estos incluyen sentadillas, zancadas, peso muerto, flexiones de brazos, press de banca, filas y dominadas. La premisa es que al trabajar más músculos, entrenas más y quemas más calorías. Olvídese de ese viejo mito sobre los pesos ligeros y las altas repeticiones de la pérdida de grasa: esto es falso. El entrenamiento más pesado causa pequeñas lágrimas en los músculos, que estimulan el crecimiento muscular, escribe el entrenador Shannon Clark en Bodybuilding.com. Una vez más, entrenar con pesos pesados también aumenta tu tasa metabólica, lo que lleva a una pérdida de grasa aún más rápida. Elige cinco o seis ejercicios y realiza tres series difíciles de ocho a 10 en cada uno.
Cardio
El temido cardio no es esencial para la pérdida de grasa, pero sí ayuda. Cuando el tiempo es esencial, la ayuda está a la mano con la forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esto implica breves ráfagas de 30 de segundos a tres minutos lo más rápido que puedas, seguido de una cantidad igual de tiempo a un ritmo constante. El entrenamiento en intervalos es mucho más eficiente en el tiempo que caminar lentamente en una cinta de correr durante una hora. Elija una máquina de cardio, caliente durante tres minutos, luego vaya tan fuerte como pueda por 30 segundos, reduzca su velocidad a un ritmo constante de 60 a 90 segundos y repita esto ocho veces a 10. Termine con un enfriamiento de tres minutos.
Consideraciones
Espacie sus sesiones con tres o cuatro días de diferencia. De acuerdo con el American Council on Exercise, necesita un descanso intermedio, ya que puede tomar hasta 72 horas para que sus músculos se recuperen después de un entrenamiento. Trate de levantar pesas más pesadas o realizar más series y repeticiones en cada sesión y aumentar la intensidad de su ejercicio cardiovascular. Para obtener los mejores resultados, reduzca su consumo de calorías a la etapa que está perdiendo alrededor de 1 libra por semana. Construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo puede ser difícil de lograr, pero esta pequeña disminución semana a semana debe garantizar que pierda grasa sin perder masa muscular. Además, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
