Las mujeres pueden acelerar la pérdida de peso agregando intervalos a su rutina de caminar.
No se deje intimidar por la idea del entrenamiento a intervalos, esta herramienta de entrenamiento tiene muchos beneficios que valen la pena. Las mujeres que desean perder peso pueden aumentar significativamente sus esfuerzos al adoptar un programa de intervalos en el que se alternan intensas ráfagas de ejercicio con un período de ejercicio más ligero. Agregar intervalos a su rutina de ejercicios es simple, ya que casi todas las formas de ejercicio pueden incluir entrenamiento a intervalos. Este estilo de ejercicio ayuda a perder peso porque destruye calorías.
Fundamentos del intervalo
La pérdida de peso se trata de quemar más calorías de las que consume. Cuanto más intensamente la mujer haga ejercicio, más calorías quemará. Agregar intervalos a su entrenamiento significa que, por lo menos durante unos momentos, está aumentando la intensidad. Esto significa que está aumentando la quema de calorías. Además de aumentar su consumo de calorías, los intervalos mejoran su condición cardiovascular, lo que le ayuda a hacer ejercicio durante más tiempo o más. Esto también puede ayudar en la pérdida de peso.
Para caminar
Agregar intervalos a su rutina de caminar es simple, ya que se puede hacer al aire libre o en la cinta de correr. Para las partes fáciles, apunte a un paseo ligero alrededor de 2 a 3.5 millas por hora, o de tres a cinco de 10 en una tasa de esfuerzo percibido. Las secciones de intensidad media deberían hacer que empieces a respirar un poco más y las secciones duras deberían dejarte casi sin aliento y solo poder decir una sola palabra a la vez. Comience con un calentamiento de cinco minutos, luego alterne entre intervalos de intensidad media de un minuto y segundos 30 de intervalos de intensidad fuerte. Alterne de ida y vuelta hasta que haya completado los minutos 25. Termine su entrenamiento con un enfriamiento fácil de cinco minutos.
Swimming
Un ejercicio de natación de intervalo para principiantes implica realizar un nado fácil de 200-metro seguido de un conjunto de ocho intervalos de 50-metro en los que nadar los dos primeros al 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Cada segundo intervalo, aumentar la intensidad en un porcentaje de 5. Tome 30 segundos de descanso entre intervalos. A continuación, nade un conjunto con seis intervalos de 50-metro en los que los tres primeros estén en el porcentaje de 90 de su frecuencia cardíaca máxima y los tres últimos sean más del porcentaje de 90. Tome 25 segundos de descanso entre intervalos. Para el tercer set, nade cuatro intervalos de 50 metros en los que cada uno sea más rápido que el anterior. Tome 20 segundos de descanso entre intervalos. Finalmente, nade un juego de dos metros 50 a un ritmo de carrera de velocidad. Descansa un minuto entre los intervalos. Termine el entrenamiento con un simple nadador de estilo libre de 400.
Ciclismo
Comience su entrenamiento de intervalo en bicicleta con 10 a 15 minutos de fácil giro para un calentamiento. Para intervalos, conduzca con fuerza durante seis minutos seguidos de seis minutos de fácil pedaleo. Las mujeres que quieren perder peso deben hacer este juego cuatro veces durante su entrenamiento. Con cada set, aumenta la intensidad. Para el primer set, estás conduciendo a un seis de 10 en una tasa de esfuerzo percibido. Para el set final, estás montando a nueve de 10. Al final, querrás esforzarte más de lo normal.
