El pescado es una fuente de proteína saludable para el corazón.
Si desea reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, asegúrese de comer pescado al menos dos veces por semana. A pesar de que el pescado no contiene mucha grasa, es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 esenciales que son saludables para el corazón, y lo ayudan a aumentar la ingesta de vitaminas A y D, tiamina, calcio, selenio, cobre, hierro y yodo. . Sus mejores apuestas son los peces con mayor contenido de grasas omega-3 y con menor contenido de mercurio y otros contaminantes.
Arenques, Salmones, Caballas, Truchas Y Sardinas
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que obtengas al menos 500 miligramos de las grasas omega-3 EPA y DHA por día. Elija aquellos con la mayor cantidad de grasas omega-3, que incluyen arenque, salmón, caballa, trucha y sardinas, y cada porción de 3-onza le dará más de un día de estas grasas esenciales. Estos cinco peces son particularmente saludables porque también están entre los peces más bajos en mercurio. El arenque, el salmón y las sardinas tienen el beneficio adicional de tener un alto contenido de vitamina D, que contienen muy pocos alimentos que no sean pescados grasos.
Bagre y Tilapia
Si desea una elección de pescado relativamente barata o está más preocupado por los contaminantes que las grasas omega-3, considere el bagre y la tilapia. Aunque no te dan tanta cantidad de grasas omega-3 (los bagres silvestres contienen miligramos de 201 por porción, los bagres de granja proporcionan miligramos de 151 y la tilapia contiene miligramos de 115). Caen en el grupo de peces con el mercurio más bajo. Incluso si queda embarazada, puede comer de forma segura hasta 12 onzas de estos peces por semana. No hagas que estos sean los únicos pescados que comes, pero comerlos como parte de una variedad de diferentes pescados en tu dieta te ayudará a obtener los nutrientes que necesitas sin ingerir demasiado mercurio.
Skipjack Atún, Atún Claro Enlatado Y Halibut
El barrilete, el atún claro en conserva y el fletán también son opciones saludables para los peces. Son relativamente altas en grasas omega-3, con atún barrilete que contiene miligramos de 278 por porción, atún enlatado ligero que proporciona miligramos de 230 y halibut que contiene miligramos de 395. Contienen un poco más de mercurio que algunas de las otras opciones saludables, pero aún se encuentran entre los peces con menos mercurio, incluso las mujeres embarazadas pueden comer hasta 36 onzas por mes. El halibut es una opción particularmente nutritiva porque también es una de las mejores fuentes de vitamina D.
Otras opciones saludables de mariscos
Aunque técnicamente no es pescado, si te gusta el marisco, siéntete libre de comer cangrejo, ostras y vieiras, que no contienen mucho mercurio. También son fuentes bastante buenas de grasas omega-3, ya que los cangrejos contienen alrededor de miligramos de 300 a 400, dependiendo del tipo, las ostras que proporcionan miligramos de 374 y las vieiras que contienen miligramos de 310. Puede aumentar su vitamina D durante el día si opta por las ostras.
