Los ejercicios de barra en T construyen y tonifican los músculos de los brazos.
Has trabajado duro para ese físico delgado, pero aun así, la parte superior de tus brazos puede mostrar signos de temible flacidez, tanto que puedes sentirte tentado a usar solo camisetas de manga larga. Tonifica tus brazos con ejercicios de bíceps con barra en T: entrenarán rápidamente esa curva bien formada en la parte superior de tu brazo, al mismo tiempo que se involucran con otros grupos musculares. En poco tiempo, estarás usando correas de espagueti de nuevo.
Tipos de maquinas
La barra en T es una máquina que sostiene una barra estándar unida a un punto de eje estacionario en un extremo, permitiendo que la barra gire. El otro extremo de la barra es para agregar peso en forma de placas redondas. Tres tipos básicos de máquinas T-bar están disponibles en la mayoría de los clubes de fitness. Los tres tipos tienen una barra unida en un punto de pivote para el movimiento hacia arriba y hacia abajo, y los tres tienen agarraderas unidas por encima de un pie por encima de las pesas. La diferencia es donde estás parado. Para un tipo, estás parado en el suelo con los pies debajo de las asas. Un segundo tipo tiene una plataforma elevada para sus pies que se alinea debajo de las empuñaduras. Esto permite un mayor estiramiento, ya que el peso se reduce por debajo de sus pies, enfocando el trabajo en los bíceps y los músculos de la espalda superior. El tercer tipo tiene un resto de pecho además de la plataforma del pie. Este tipo tiene sus pies al final de la barra, su pecho apoyado en una almohadilla y sus brazos extendidos frente a usted sosteniendo las empuñaduras. Esto enfatiza la espalda media más que los otros tipos de máquinas de barra en T, pero también funciona el bíceps.
T-Bar Row
La fila de la barra en T trabaja los músculos del bíceps y la espalda juntos. También obtienes un buen entrenamiento central manteniendo los abdominales contraídos durante todo el movimiento. Cargue la barra con un peso que pueda levantar para el número deseado de repeticiones; la última o las últimas deben ser difíciles. Párese sobre las almohadillas con las rodillas ligeramente flexionadas. Agáchese y agarre los mangos al ancho de los hombros, con un agarre por encima de la cabeza. Mantén tu espalda recta; No redondees tu espalda. Tire de la barra hacia arriba hacia su pecho y manténgala presionada durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Baje la barra y repita. Algunos levantadores de pesas levantan un poco su tronco para lograr un mayor apalancamiento al empujar el peso hacia arriba hacia el núcleo. Asegúrese de no levantar su tronco más de 45 grados en el movimiento ascendente. Si descubre que no puede levantar el peso sin mover el tronco por encima de un ángulo de 45, reduzca el peso que está utilizando a una cantidad menos desafiante.
Tumbado T-Bar Fila
Para concentrarse más en la espalda media y en los bíceps, la fila de barras en T es una mejor opción. Debido a que su torso está posicionado en un descanso para el pecho, usted cambia la carga de trabajo a los bíceps y la espalda media. La máquina de barra en T utilizada para este ejercicio tiene reposapiés ajustables y soporte para el pecho. Cargue la máquina con el peso adecuado. Ajuste las reposapiés de modo que la parte superior del pecho se apoye sobre la almohadilla. Acuéstese boca abajo en la máquina y agarre las asas. Espire y levante la barra hasta la almohadilla del pecho. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y no los gire hacia afuera ni hacia afuera. Inhale y baje el peso. Repita para los representantes recomendados.
Fila de barra en T de agarre inverso
La fila de barra en T con agarre inverso coloca la carga de trabajo sobre los bíceps y los rombos, los músculos que se usan para tirar los hombros hacia atrás. Párese en la plataforma de la barra en T con las rodillas dobladas, y agáchese para agarrar la barra. Sujete la barra con un agarre bajo con las muñecas hacia arriba. Su cuerpo debe estar doblado 45 grados en la cintura. Mantenga su espalda plana y jale la barra hacia arriba, hacia su pecho. Mantenga los codos yoru cerca de su cuerpo. Presiona los hombros mientras levantas el peso. Baje y repita para el número recomendado de repeticiones.
Consejos
Para fuerza general y tonificación, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar tres series de ocho a 12 repeticiones con descansos de uno a dos minutos entre series. Puede variar los ejercicios de la barra en T cambiando su agarre en la barra, dependiendo del tipo de máquina. Una empuñadura de martillo, con las palmas una frente a la otra, pone más trabajo en los músculos de la espalda, pero solo se puede usar en la fila de la barra en T acostada. Los ejercicios de barra en T son ejercicios de múltiples puntos que trabajan los bíceps junto con otros grupos musculares. Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio y estirarse después de un entrenamiento para ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.
