Construir piernas fuertes lleva tiempo, pero con un entrenamiento intenso regular puede mejorar la fuerza y el tono.
Los ejercicios de sentadilla con piernas rectas son un ejercicio intenso de cardio y entrenamiento de fuerza que requiere agilidad y fuerza para moverse entre una posición en cuclillas y una tabla en un movimiento suave. Si aún no está en el nivel de condición física correcto para este ejercicio, considere los sustitutos que aumentarán su fuerza hasta que pueda hacer un empuje de sentadilla con seguridad y correctamente. Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico antes de comenzar, especialmente si tiene problemas en las articulaciones u otros problemas de salud.
Músculos de empuje en cuclillas trabajado
El empuje en cuclillas es un ejercicio intenso que trabaja varios grupos musculares en una duración rápida. En la parte superior del cuerpo, trabaja los brazos, el pecho y los hombros. En la parte inferior del cuerpo, se trabajan los glúteos, quads, isquiotibiales y abdominales. El empuje de sentadilla se considera principalmente un ejercicio de entrenamiento de fuerza, pero si lo realiza durante un período prolongado de tiempo, puede obtener beneficios de resistencia cardiovascular a medida que aumenta su ritmo cardíaco.
Haciendo un empuje de sentadilla
Para hacer un empuje en cuclillas, párese derecho con los pies separados a la altura de la cadera. Baje doblando las rodillas y recuéstese en cuclillas, excepto que sus manos se apoyarán en ambos lados de sus pies. Estabilícese en esta curva profunda y salte de sus piernas a una formación de tablones, haga una pausa momentánea y luego vuelva a la posición de sentadilla. Párese derecho y repita el movimiento.
Sustituir 1
Los dos movimientos profundos del empuje de sentadilla son la sentadilla y la tabla. Para construir tu fuerza practica estos dos ejercicios. Para hacer una posición en cuclillas de pie recto con los pies de la cadera ancho de los hombros separados. Coloque las manos en las caderas y doble las rodillas para bajar y recuéstese como en una silla. Baje hasta que sus muslos superiores estén casi paralelos al suelo, pero no permita que sus rodillas se extiendan más allá de las puntas de sus dedos. Levantar y repetir. Para hacer una tabla, acuéstese boca abajo y levante su cuerpo flexionando los pies y colocando la parte superior del cuerpo sobre las manos a ambos lados de los hombros. Imagine que su cuerpo es una línea recta desde sus talones hasta la parte posterior de su cuello y no deje que su parte media caiga. Mantenga este ejercicio estático para 30 a 45 segundos y repita.
Sustituir 2
Los botes de salto construyen una fuerza explosiva en las piernas que te ayudará a dar el salto hacia atrás requerido para un empuje de sentadilla. Realice un levantamiento de pie erguido, luego al mismo tiempo salte las piernas a una distancia mayor que el ancho de los hombros y levante los brazos de los lados, completando una "X" con su cuerpo. Completa el movimiento saltando las piernas hacia atrás y bajando los brazos hacia los costados. Repite este movimiento y acumula un ritmo constante. Las flexiones aumentarán la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para la tabla en el empuje de sentadilla. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted, con los pies flexionados y el ancho de la cadera separados. Coloque sus manos al lado de cada hombro y use la fuerza de la parte superior de su cuerpo, estirando los brazos para levantar. Mantenga su cuerpo en línea recta desde los talones hasta la parte posterior de su cuello. Baje doblando los codos hacia los lados y vuelva a subir lentamente con el control.
