El uso de tacones altos puede acortar los músculos de la pantorrilla, haciéndolos más tensos con el tiempo.
Si está pasando por su rutina de estiramiento (o si la omite por completo), es posible que le falte un músculo que lo mantenga alerta. Las pantorrillas apretadas, causadas por el uso repetitivo, el uso de tacones altos o estar sentado en exceso, se asocian con dolor y disfunción en toda la pierna y el pie. Solo unos pocos estiramientos para los músculos de la pantorrilla pueden mejorar la flexibilidad en los tobillos y los pies, ayudándole a mantenerse erguido.
Músculos principales de la pantorrilla
La pantorrilla está formada por dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio comienza justo detrás de la rodilla y se conecta al tendón de Aquiles. Tiene dos cabezas, media y lateral, que tienen forma de diamante cuando se desarrollan. Su finalidad principal es elevar el talón. El sóleo se encuentra debajo del gastrocnemio en la parte inferior de la pantorrilla. Se usa para levantar el talón cuando la rodilla está doblada.
Estiramiento gastrocnemio
Un tramo común para el gastrocnemio es el tramo de pared. Párese a un pie o dos de distancia de una pared. Presiona tus manos contra la pared, tambaleándote los pies uno frente al otro con la rodilla delantera ligeramente doblada. Manteniendo el talón trasero en el suelo, apoyado en la pared. Si no puede sentir el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla, retroceda un poco más. Si necesita estirarse afuera sin paredes alrededor, suba a un bordillo o pise con la bola de su pie y deje caer el talón. Inclínate hacia adelante para intensificar el estiramiento.
Estiramiento de soleo
Ambos tramos gastrocnemios pueden modificarse para estirar el sóleo. Para el estiramiento de la pared, doble ligeramente la rodilla trasera y desplace su peso hacia adelante mientras realiza el estiramiento, manteniendo el talón en el suelo. Esto moverá el estiramiento hacia la pantorrilla inferior. Si se estira en un escalón o bordillo, baje el talón y doble ligeramente la rodilla de la misma pierna. Los estiramientos de gastrocnemio y sóleo pueden realizarse espalda con espalda.
Consejos de estiramiento
Cuando se estire, asegúrese de que sus músculos ya estén calientes, idealmente después de un entrenamiento o al menos cinco a 10 minutos de actividad ligera. Mantenga cada estiramiento durante unos 30 segundos, repitiendo el estiramiento unas tres o cuatro veces. Evite los rebotes ya que puede causar más desgarros en el músculo, aumentando la tensión. Estira solo hasta el punto en que sientas tensión en el músculo, no dolor. Si siente dolor, suelte gradualmente el estiramiento hasta que desaparezca el dolor.
