Los dedos sentados son útiles para los músculos del muslo.
Rehabilitar un músculo estirado puede evitar que te adhieras a tus entrenamientos diarios, pero es necesario para evitar empeorar tu lesión. Consulte a su médico o fisioterapeuta para desarrollar un plan de tratamiento completo y determinar si es seguro realizar estiramientos en el hogar. Siga estas recomendaciones y, cuando sea apropiado, realice estiramientos en la parte interna del muslo para ayudarlo en su recuperación.
Estiramiento seguro
El objetivo del estiramiento es aplicar tensión a los músculos para mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones en el futuro. Cuando se mueva en un tramo, empújese solo hasta que sienta una leve incomodidad o tensión. Si siente algún dolor, deténgase inmediatamente e interrumpa la actividad hasta que el dolor desaparezca. Cuando llegue a la posición adecuada para un estiramiento, manténgalo pulsado durante unos segundos 15 a 25 y salga lentamente de la posición. Respire lenta y profundamente para aumentar el flujo de oxígeno en sus músculos.
Muslos muslos
Sus muslos internos son conocidos como los músculos aductores. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, estos músculos están clasificados como uno de los más fuertes en el muslo, junto con los músculos del cuádriceps y los isquiotibiales en la parte frontal y posterior del muslo. Cada vez que mueva sus piernas de una posición abierta a una cerrada, está utilizando sus aductores.
Sentado Straddle Stretch
Este estiramiento se dirige principalmente a los músculos cuadriceps y aductores, pero también activa los isquiotibiales para un estiramiento completo de todo el muslo. Siéntese en el suelo con las piernas separadas, pero a la vez cómodo. Mantenga los músculos de su estómago ocupados apretando sus abdominales mientras también mantiene su columna vertebral en línea recta. Inhala profundamente y luego, al exhalar, dobla la cintura y alcanza todo lo que puedas hasta que sientas un estiramiento. Coloque sus manos en el suelo, continúe respirando y mantenga el estiramiento durante hasta 25 segundos. Descansa lentamente hasta la posición inicial.
Estiramiento de mariposa sentado
El estiramiento de mariposa sentado aísla y estira solo los músculos aductores. Siéntese en el suelo con la espalda recta y los músculos abdominales contraídos. Coloque las plantas de sus pies juntas y doble las rodillas para hacer una forma de diamante con sus piernas. El exterior de tus tobillos debe estar tocando el suelo. Cuanto más cerca estén tus tacones de tu cuerpo, más fácil será el ejercicio. Coloque sus manos en sus pies y sus codos en sus rodillas. Inclínate hacia adelante y usa los brazos para presionar las piernas hacia abajo hasta que sientas una ligera tensión, mantén la posición durante unos segundos 30 y relájate.
