El entrenamiento de fuerza y los planes de estiramiento complementan tu entrenamiento 5K.
La idea de un entrenamiento de fuerza para mejorar los músculos de la carrera puede parecer contraproducente, pero el estiramiento parece una obviedad. Sin embargo, incluir tanto el entrenamiento de fuerza como los planes de estiramiento con su entrenamiento 5K puede ser beneficioso para aumentar la velocidad, la distancia y proteger el cuerpo de lesiones. El entrenamiento de fuerza específico para correr, los ejercicios abdominales y los planes de estiramiento deben ser el enfoque junto con el entrenamiento de carrera real.
Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo
Es importante calentar los músculos durante 10 minutos antes del entrenamiento de fuerza. Con el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, enfócate en movimientos dinámicos que desarrollen tu movimiento de carrera. El banco alto escalón desarrolla los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar este ejercicio, necesitará un banco alto que sea de 8 a 12 pulgadas de alto. Puedes realizar esto con o sin pesas libres. Apunta a las repeticiones de 15 para este ejercicio. La sentadilla con una pierna desarrolla fuertemente el cuadríceps y los glúteos, que es un ejercicio complementario para los isquiotibiales. Realizar repeticiones 15 para cada pierna. Para aumentar la coordinación y la fuerza, también incluya saltos de una pierna colocados para el entrenamiento de la fuerza de la parte inferior de su cuerpo. Este ejercicio compromete el pie, la espinilla del tobillo, la pantorrilla, el muslo y la cadera. Debe realizar saltos rápidos de 25 a 30 en cada pie para este ejercicio.
Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo
El entrenamiento de fuerza no solo debe centrarse en la parte inferior del cuerpo, sino también en la parte superior del cuerpo. La buena postura, la fuerza de los hombros y los brazos son excelentes para la velocidad y agilidad de los corredores. Hal Higdon sugiere incorporar flexiones, flexiones y ejercicios con pesas libres en su programa de entrenamiento de fuerza. Si está preocupado por aumentar de volumen, realice ejercicios de peso libre con un peso bajo y un alto número de repeticiones. Las prensas sobre la cabeza, los flexos de bíceps y las extensiones de tríceps se pueden realizar con más repeticiones y menos peso, y aún así aumentan la fuerza del brazo.
Ejercicios abdominales
Incluir ejercicios abdominales en su entrenamiento de fuerza también es esencial para el entrenamiento con 5K. No solo es importante para la postura, sino que fortalecer los músculos abdominales mejorará su poder de carrera, su fuerza y su economía. Incluya abdominales, abdominales en v, ejercicios abdominales, abdominales oblicuos y abdominales levantados en sus ejercicios abdominales. Realice las repeticiones de 10 a 15 de cada ejercicio abdominal y de dos a tres series.
Ejercicios de estiramiento
Es importante estirar todos los grupos musculares principales cuando se entrena para un 5K. Incluya estiramientos de pantorrilla, estiramientos de cuádriceps, estiramientos de los músculos isquiotibiales, estiramientos de la ingle, estiramientos de la parte inferior de la espalda y los muslos, estiramientos internos de los muslos y estiramientos de los brazos en sus planes de estiramiento. Cuanto mejor se estire, menos le dolerán los músculos al día siguiente y al día siguiente.
Frecuencia
El entrenamiento de fuerza debe hacerse de dos a tres días por semana. Asegúrate de dar a tu cuerpo 24 a 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. El estiramiento se debe realizar después de terminar las carreras y antes y después de las sesiones de entrenamiento de fuerza. Asegúrese de estirarse durante al menos cinco minutos dentro de 15 minutos después de cada ejecución. Durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, luego estire todos los grupos musculares principales durante cinco a 10 minutos antes de realizar los ejercicios y estire durante cinco minutos después de su rutina de entrenamiento de fuerza.
