Las nueces son una fuente concentrada de calorías y nutrientes.
Aunque las nueces se consideraron una fuente valiosa de calorías y nutrientes durante miles de años, las nueces generalmente no fueron favorecidas por los estadounidenses preocupados por su salud durante la locura por la dieta baja en grasas de los 1980. Hoy en día, las nueces son reconocidas como una fuente rica en nutrientes de ácidos grasos beneficiosos, proteínas, fibra dietética y antioxidantes. De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU., Comer un puñado de nueces todos los días puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.
Servicio estándar
Una porción de 1-onza de nueces sin cáscara constituye una sola porción. Esta es también la cantidad estándar para una porción individual de otros tipos de nueces y semillas comestibles, incluyendo almendras, pistachos y semillas de girasol. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Se necesitan unos siete granos de nueces enteras, o mitades de 14, para hacer una porción de nueces de 1-onza. Una taza de mitades de nueces sin cáscara contiene aproximadamente 50 piezas, lo que significa que una porción de 1-onza de nueces a la mitad es un poco más de 1 / 4 taza por volumen. Una onza de nueces picadas es ligeramente menor que la taza 1 / 4 por volumen, mientras que una onza de nueces molidas es un poco más que la taza 1 / 3.
Valor nutricional
Una porción de 1 onza de nueces contiene calorías 185, poco más de 4 gramos de proteína, 18.5 gramos de grasa y poco menos de 4 gramos de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 2 gramos son fibra. Al igual que otras nueces, las nueces contienen principalmente ácidos grasos insaturados: más del 70 por ciento de la grasa de una nuez es del tipo poliinsaturado, según el USDA. Una porción de nueces también proporciona 11 por ciento y 10 por ciento de los valores diarios de magnesio y fósforo, respectivamente, así como aproximadamente 7 por ciento de cada uno de los valores diarios de vitamina B-6 y folato y 6 por ciento de cada uno de los valores diarios de tiamina y zinc.
Beneficios
Se cree que el tipo de ácidos grasos insaturados que se encuentran en las nueces reduce los niveles altos de colesterol cuando se incluye en una dieta baja en grasas saturadas. Aproximadamente el 20 por ciento de la grasa poliinsaturada en las nueces está en forma de ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3. Los omega-3 son parte integral de muchos procesos básicos en su cuerpo, incluyendo la función normal del corazón y los riñones. La proteína en las nueces es una fuente importante de arginina, un aminoácido esencial que reduce el riesgo de coágulos sanguíneos al mantener las arterias y las venas suaves y relajadas. Como una buena fuente de magnesio y fósforo, las nueces contribuyen a tener dientes y huesos saludables. Casi el 70 por ciento de la fibra en las nueces es insoluble, el tipo que promueve una digestión eficiente y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Consideraciones
Dado que las nueces son una fuente concentrada de grasa y calorías, y debido a que la mayoría de las personas calculan mal la cantidad de nueces en una porción, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Sugiere limitar las porciones individuales a la cantidad de nueces que puede caber cómodamente en la palma de una. mano. Un puñado de nueces se define a la ligera como una porción de 1.5-onza, que equivale a un poco menos de la taza 1 / 2 de mitades de nueces o alrededor de la taza 1 / 3 de nueces picadas. Si bien la FDA recomienda comer un puñado de nueces todos los días para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, la American Heart Association sugiere consumir un pequeño puñado de nueces solo cuatro veces por semana.
