Realice caídas para golpear su pecho.
Probablemente no verá a muchas mujeres realizando caídas en su gimnasio comercial promedio, ya que son muy difíciles. ejercicio para dominar. Pero el esfuerzo involucrado en perfeccionarlos vale la recompensa de los resultados. Las mujeres no deben evitar el entrenamiento del pecho, ya que ayuda a prevenir lesiones, equilibrar la fuerza de la parte superior del cuerpo y crear un físico bien redondeado. Comienza a incorporar hoyos en tu entrenamiento de pecho.
Técnica
Las inmersiones se realizan usando un conjunto de barras paralelas. Coloque una mano en cada barra y levántese para que sus brazos estén derechos y los pies del piso. Descienda doblando los codos hasta que sus bíceps queden paralelos al piso, luego empuje con fuerza hacia atrás hasta la posición inicial. Para poner más énfasis en los músculos de su pecho, a diferencia de su tríceps, incline ligeramente su torso hacia adelante. La mayoría de las barras de inmersión tienen un ángulo y tienen la opción de un agarre ancho o estrecho: use el agarre ancho para apuntar más al pecho.
Posibles problemas
Las caídas se enfocan en el pecho, además de trabajar los hombros y el tríceps Sin embargo, muchas mujeres luchan por llevarlas a cabo, al menos en un primer intento, según el entrenador de fuerza Charles Poliquin. En cambio, muchas mujeres recurren a los bancos de inmersión, que se realizan con los talones en un banco o en el suelo, y las manos colocadas detrás de usted en otro banco. Desafortunadamente, mientras estos funcionan los tríceps de la misma manera que lo hacen las barras paralelas, ejercen una pequeña presión sobre los músculos de su pecho.
Variaciones de inmersión
En lugar de disminuir por completo, apunte a progresar hacia las caídas de peso corporal comenzando con alternativas un poco más fáciles. Muchos gimnasios tienen máquinas de asistencia por inmersión, que le agregan un peso equilibrado para ayudarlo. Si no tiene acceso a uno de estos, colocar las rodillas sobre una banda de resistencia enrollada sobre las barras funciona de la misma manera. También puede incluir otros ejercicios auxiliares como flexiones o press de banca con mancuernas para fortalecer los músculos del tórax y mejorar el rendimiento de inmersión.
Consideraciones
Entrene su pecho una vez a la semana usando inmersiones como ejercicio principal o realice inmersiones como parte de un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana. Comience con cinco series de cinco inmersiones asistidas por banda o máquina y gradualmente disminuya la asistencia y aumente sus repeticiones hasta que pueda realizar descensos de peso corporal. Una vez que pueda completar tres series de ocho descensos de peso corporal, hágalos más duros reduciendo la velocidad del tiempo de repetición, agregando peso con un cinturón de inmersión o sosteniendo una pesa entre los tobillos. Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo plan de entrenamiento, y solicite ayuda a un capacitador si no está seguro de la técnica correcta de inmersión.
