Las becerras fuertes ayudan a Li Na de China a moverse rápidamente por la cancha.
Si quieres más potencia en tu derecha de tenis, patear o correr, fortalecer tu sóleo puede ayudarte . Uno de los dos músculos principales en la pantorrilla, el sóleo funciona para levantar el talón mientras la rodilla está doblada. Su contraparte, el gastrocnemio, levanta el talón mientras la pierna está recta. Los levantamientos de pantorrillas sentados, usando tu propio cuerpo como resistencia, pueden ayudar a aislar y fortalecer el sóleo. El resultado es mayor en el campo de juego.
Siéntese en el extremo de un banco de ejercicios con un bloque de ejercicios colocado aproximadamente a 1 pie frente a usted. Coloque las bolas de los pies y los dedos de los pies sobre el bloque con las piernas separadas a la anchura de la cadera. Ajuste el bloque de modo que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Los talones de los pies deben colgar sobre el borde del bloque.
Cuelgue los brazos a los lados o apoye las manos en la parte superior de los muslos. Tire de los músculos abdominales hacia la parte inferior de la espalda y presione los omóplatos hacia abajo por la espalda.
Baje los talones hasta el suelo todo lo que pueda. Los dedos de los pies pueden levantarse ligeramente del bloque, pero apuntar para mantener la bola de su pie en su lugar. Debería sentir el músculo sóleo en la parte posterior del estiramiento de la pierna inferior.
Levante los talones mientras empuja los dedos del pie y las puntas de los pies. Cuanto más empujes por la parte delantera de tu pie, más alto podrás levantar los talones. El movimiento proporciona resistencia natural y debe sentir el músculo de las pantorrillas contraerse.
Mantenga los talones levantados de uno a tres puntos, dependiendo de su nivel de condición física. Los principiantes pueden querer comenzar con un conteo de un conteo, mientras que los practicantes con experiencia pueden elegir la opción más desafiante.
Avanza inmediatamente a la siguiente repetición permitiendo que tus talones bajen hacia el piso. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones.
Elementos que necesitarás
- Banco de entrenamiento
- Paso de ejercicio
Consejos
- Enfócate en la forma más que en el número de repeticiones. Aumenta gradualmente la cantidad de series a medida que te vuelves más fuerte.
- Acentúa las gotas y los levantamientos del talón; un mayor rango de flexión puede ayudar a aumentar las capacidades de fortalecimiento del ejercicio.
- Varíe el ejercicio agregando resistencia; coloque una barra, mancuerna o placa de pesas en los muslos para hacer que la pantorrilla sea más desafiante.
Advertencias
- Evite apresurarse durante las repeticiones o el set; controlar tus movimientos puede ayudarte a prevenir una lesión.
- Consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
