Los abdominales cruzados de las piernas desarrollan fuerza y tono en los abdominales y oblicuos.
La próxima vez que trabajes tus abdominales, asegúrate de encajar en la pierna vertical crujido. No todos los ejercicios ab se crean iguales para la tonificación, pero la contracción vertical de la pierna se encuentra entre los mejores para enfocarse en los dos músculos principales de su núcleo. Está en la parte superior de la lista para trabajar tanto los abdominales como los oblicuos. Mientras que sus abdominales están asumiendo la mayor parte del trabajo, puede ajustar el ejercicio para enfocarse más en sus oblicuos.
Músculo primario
Su recto abdominal es el músculo que maneja la mayor parte de la carga durante la contracción vertical de la pierna. El músculo de seis paquetes se extiende a lo largo de la parte delantera de su torso desde la pelvis hasta la parte inferior del esternón y es el más grande de sus músculos abdominales. Flexiona la columna vertebral, bajando los hombros hacia la pelvis. Un estudio realizado en 2001 por el American Council on Exercise descubrió que la contracción vertical de la pierna era el cuarto mejor de los ejercicios abdominales más populares para reclutar el recto abdominal.
Ayudar a los músculos
Ayudar durante la contracción vertical de la pierna son sus oblicuos que se encuentran a cada lado de su torso. Aunque los oblicuos son comúnmente conocidos por su capacidad para doblar la columna vertebral de lado a lado y girar el torso, también ayudan con la flexión de la columna vertebral. Cada uno de sus oblicuos tiene una cabeza externa e interna, y cada una de estas cabezas ayuda a tirar de su torso hacia las piernas.
Técnica correcta
La contracción vertical de la pierna se puede hacer con las manos apoyadas contra la parte posterior su cabeza o con sus brazos extendidos hacia el techo. Acuéstese de espaldas sobre una estera de ejercicios y levante las piernas para que queden rectas y verticales. Contrae tus abdominales y oblicuos para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Si mantienes los brazos rectos, extiende la mano hacia los cordones de tus zapatos. Regrese lentamente la espalda y los hombros al piso y luego vaya a la siguiente repetición.
Modificaciones
Si desea aumentar la demanda de los oblicuos, aplaste y gire ligeramente. Si tiene las manos detrás de la cabeza, por ejemplo, aprieta y gire a la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. En la siguiente repetición, aprieta y gire a la derecha para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Si mantienes los brazos hacia arriba, aprieta y gira para sacar las manos de tu zapato. Si le interesa hacer el ejercicio más desafiante, sostenga una bola de medicina o una sola pesa en sus manos.
