El hígado es una fuente rica de vitamina B-12.
La vitamina B-12 es una de las vitaminas de la familia del complejo B junto con la riboflavina, tiamina, niacina, vitamina B-6, ácido pantoténico y ácido fólico. Necesita la vitamina B-12 para la función normal del sistema nervioso, la formación de ADN y para la producción regular de glóbulos rojos. La cantidad diaria recomendada, o RDA, para la vitamina B-12 aumenta con la edad y en las mujeres que están embarazadas o amamantando.
RDA para adultos
El Instituto de Medicina de los Estados Unidos establece la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales. La dosis diaria recomendada de vitamina B-12 es de microgramos 2.4 por día para adultos. Las mujeres embarazadas necesitan microgramos de 2.6 por día, y las mujeres que están amamantando necesitan microgramos de 2.8 por día. El Instituto de Medicina también establece el límite superior tolerable, o UL, para los nutrientes, sin embargo, no existe un UL para la vitamina B-12 porque, según el instituto, no hay efectos adversos asociados con grandes ingestas de B-12.
RDA para niños
El Instituto de Medicina no determina una dosis diaria recomendada de vitamina B-12 para bebés, sino que utiliza una ingesta adecuada, o IA, en su lugar. La IA es la cantidad que se considera suficiente. La IA es de 0.4 microgramos por día para bebés de hasta 6 meses de edad y 0.5 microgramos para bebés de hasta 12 meses de edad. La dosis diaria recomendada es de 0.9 microgramos por día para niños de 1 a 3 años, microgramos de 1.2 para edades de 4 a 8 años y microgramos de 1.8 para niños de 9 a 13 años. Los adolescentes hasta la edad de 18 necesitan microgramos de 2.4 por día.
Fuentes de comida
Los alimentos de origen animal contienen vitamina B-12, por lo que la mayoría de las dietas proporcionan más que suficiente vitamina B-12. Las almejas y el hígado de res contienen más de 1,000 microgramos por porción. Una porción de trucha o salmón de 3-onzas proporciona al menos la mitad de su RDA. La carne de res, la leche, el yogur, el queso, el jamón, los huevos y el pollo también son buenas fuentes. Los veganos, o vegetarianos estrictos, pueden necesitar tomar suplementos o elegir cereales fortificados con vitaminas porque la vitamina B-12 no está presente en los alimentos vegetales.
Deficiencia de vitamina B-12
La deficiencia de vitamina B-12 causa anemia, lo que significa que sus glóbulos rojos no pueden transportar suficiente oxígeno a todas las partes de su cuerpo. Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga, debilidad, pérdida de apetito, pérdida de peso inesperada y estreñimiento. Los veganos y los vegetarianos estrictos pueden prevenir la deficiencia al tomar suplementos de B-12 para cumplir con la RDA. Sin embargo, la deficiencia generalmente es causada por enfermedades que reducen su capacidad para absorber la vitamina B-12, en lugar de la falta de fuentes dietéticas, así que hable con su médico si cree que tiene una deficiencia de B-12.
