Los ejercicios de piernas de levantamiento de pesas mejorarán la forma de tus muslos.
¿Quieres aumentar la fuerza de las piernas con una cantidad mínima de ejercicios? Bueno, no busque más que los movimientos de levantamiento de pesas. A diferencia de los ejercicios de musculación, que por lo general solo trabajan unos pocos músculos a la vez, los ejercicios de levantamiento de pesas se enfocan en una gran cantidad de músculos simultáneamente y le permiten desarrollar efectivamente la fuerza general. Dos de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas que puedes hacer son la sentadilla de sumo y el peso muerto de sumo. Además de trabajar las piernas, estos ejercicios apuntan a las caderas.
Sumo Squat
Coloque la barra sobre la parte superior de la espalda y la región posterior de los hombros, sujetando la barra con un agarre superior ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
Párese con su torso en posición vertical.
Coloque sus pies en una postura amplia y extienda las rodillas.
Baje sus caderas doblando sus caderas y rodillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo.
Eleve sus caderas hasta el comienzo extendiendo sus caderas y rodillas.
Sumo Deadlift
Coloque la barra en el suelo y párese frente a ella.
Sostenga la barra con un agarre superior un poco más ancho que el ancho de los hombros.
Coloque sus pies en una postura amplia y doble sus rodillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo.
Levante la barra del suelo hasta que su cuerpo esté erguido extendiendo las caderas y las rodillas.
Regrese la barra al suelo doblando las caderas y las rodillas.
Artículos que necesitarás
- Barra con pesas
Tip
- Para enfocarse principalmente en aumentar su fuerza, haga de tres a cinco series por ejercicio de levantamiento de pesas. Realice de cuatro a seis repeticiones por serie utilizando la mayor resistencia posible, pero manteniendo la forma adecuada en todo el rango de movimiento. Si quieres enfocarte tanto en la construcción de la fuerza como en la construcción muscular, entonces haz de seis a ocho repeticiones por serie.
advertencia
- Debe mantener su espalda lo más recta posible tanto durante la sentadilla de sumo como el peso muerto de sumo. Esto es importante para minimizar el riesgo de lesiones en su columna vertebral. Si le resulta difícil mantener una posición de columna recta, entonces concéntrese conscientemente en la contracción isométrica de sus músculos abdominales y erectores en todo el rango de movimiento. Es posible que desee practicar los movimientos con pesas más ligeras y, por lo tanto, hacer repeticiones más altas inicialmente hasta que haya alcanzado la forma adecuada.
