Estirar la parte inferior de la espalda alivia la rigidez.
Sentarse durante horas en su escritorio puede hacer que la parte inferior de la espalda llore. La compresión constante en los músculos de la parte inferior de la espalda y en los discos vertebrales aumenta el estrés a lo largo del tiempo, causando que esos músculos se debiliten lo que, a su vez, puede hacer que el cuerpo se gane. Para evitar parecer el Jorobado de Notre Dame, levántese, muévase y estírese con regularidad en su escritorio.
Table Top Stretch
Este es un estiramiento simple para toda la espalda, incluida la parte inferior de la espalda, los hombros y los isquiotibiales. Párese con las piernas separadas a la distancia de la cadera y coloque las manos cerca del borde del escritorio en posición de karate con los brazos extendidos. Exhale lentamente mientras se inclina con cuidado hacia adelante en la cintura hasta que su espalda esté paralela al piso, cambiando su peso hacia los talones. Mantenga sus rodillas extendidas todo el tiempo. Mantenga el estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas.
Estiramiento de glúteos con flexión hacia adelante
Debido a que los tejidos conectivos y nervios conectan la parte inferior de la espalda con las nalgas, estirar los glúteos y la parte baja de la espalda ayuda a que las caderas se sientan menos caído y apretado. Párese cerca de su escritorio en su pierna izquierda y coloque su rodilla derecha externa y su espinilla externa sobre el escritorio. Mantenga su rodilla y tobillo con cada mano; Deberías sentir un estiramiento en tu trasero derecho. Exhale lentamente mientras se inclina hacia adelante en su cintura para descansar sus costillas en su pierna. Mantenga el estiramiento en la cadera y la espalda baja durante cinco a seis respiraciones profundas. Repita el estiramiento en la otra cadera.
Curvas y torsiones
En lugar de mantener un estiramiento, puede hacer estiramientos dinámicos para la parte baja de la espalda moviendo el torso de forma repetitiva y rítmica en diferentes direcciones, sugiere experto en flexibilidad y coautor de "Stretch to Win", Ann Frederick. Puedes estirar doblando lateralmente el torso hacia la izquierda y hacia la derecha, girando el torso hacia la izquierda y hacia la derecha o doblando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. No muevas tu cuerpo. Mantenga su equilibrio y ritmo y sea consciente de sus movimientos para que no tire de un músculo o articulación. Reproduzca su música favorita que tenga un ritmo constante, como hip-hop o pop latino, para mantener el ritmo y mantener el ejercicio divertido. Haga cada estiramiento dinámico de 10 a 20 repeticiones.
Consideraciones
Si siente dolor, especialmente en la parte inferior de la espalda y las caderas, consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Cuando te ejercites en el gimnasio o en casa, haz ejercicios en posición de pie para fortalecer la columna vertebral y el centro en lugar de sentarte en una máquina para hacer ejercicios. Los buenos ejercicios de pie incluyen sentadillas, prensas de cofres de cable de pie, hileras de cables de pie y prensas de hombro con mancuernas de pie.
