Mejore su rutina de Pilates con las técnicas de calentamiento adecuadas.
Pilates es un excelente programa de ejercicios para el acondicionamiento físico completo, ya sea que la rutina preferida sea sobre la colchoneta o sobre equipo especializado. Pilates apunta tanto a los estructurales, como a los estabilizadores profundos, y a los músculos superficiales, como los cuádriceps y los glúteos, mientras racionaliza el cuerpo con su enfoque en el alargamiento y el fortalecimiento. También se enfoca en técnicas de respiración que envían oxígeno nutritivo a los músculos que trabajan duro; estas técnicas tienen el beneficio adicional de adelgazar la sección media, a menudo conocido como el "núcleo". Sin embargo, al igual que todas las formas de ejercicio, tomarse el tiempo para calentar adecuadamente es crucial para evitar la tensión muscular y de ligamentos para que pueda obtener el máximo rendimiento de Pilates.
La importancia de respirar
La respiración es un componente crucial Pilates , pero las buenas prácticas de respiración también son clave para un calentamiento correcto. Para preparar su cuerpo y su mente para su entrenamiento de Pilates, comience por pasar varios minutos realizando respiraciones diafragmáticas profundas. Este método de respiración implica expandir la caja torácica lateralmente en la inhalación, y mantener los hombros relajados, contrayendo la caja torácica al exhalar. El diafragma es un músculo poderoso y trabajarlo a través de la respiración puede hacer que tu torso sea más fuerte y liso.
Estiramientos de calentamiento de pie
Párate con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Lentamente gire los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos mientras lo hace. Repita y luego invierta la dirección del rollo de hombro. Luego, coloque las manos sobre las caderas y lentamente permita que la columna se flexione y se doble hacia el piso. Si puede poner sus manos en el suelo, hágalo, pero tenga cuidado de no esforzarse más allá de su capacidad. Si no puede tocar sus manos al piso, manténgalas en sus caderas o permita que cuelguen suavemente. Para volver a estar de pie, coloque las manos sobre las caderas y coloque lentamente la columna vertebral en posición vertical.
Estiramientos en el piso
Siéntese en el piso o en la colchoneta con las piernas rectas frente a usted. Inclínate suavemente hacia delante, estirando las manos hacia tus pies. No te esfuerces para alcanzar tus pies; si solo puedes alcanzar tus pantorrillas, está bien. Respire profundamente y baje más en el tramo según lo permita su flexibilidad. Luego, permaneciendo en una posición sentada en el piso, abra las piernas para que estén en forma de "V". Coloque sus manos en el piso y hágalas avanzar, flexione su columna vertebral y deje caer la parte superior de su cuerpo en el espacio entre sus piernas. Nuevamente, no te esfuerces. Regrese a la posición de inicio caminando con las manos hacia atrás y estirando la columna vertebral.
Consideraciones especiales
Si durante el calentamiento siente una opresión inusual o dolor punzante o ardor en los músculos o las articulaciones, omita su entrenamiento. y hable con su médico o fisioterapeuta. Las personas de todos los niveles de condición física y habilidades pueden disfrutar de Pilates, pero si se sospecha una lesión o una condición física limitante, es mejor esperar hasta el entrenamiento hasta que descubras y abordes la causa de la incomodidad.
