Utilice el press de banca para construir un mejor cuerpo.
Si su entrenamiento de pecho actualmente se limita a las flexiones de brazos y el conjunto impar en la cubierta de pectorales, es hora de hacer que las cosas aumenten un poco. A diferencia de la rata de gimnasia promedio, probablemente no pases tiempo con tus amigas discutiendo cuánto pesas en el banco, pero el press de banca es un excelente ejercicio para desarrollar músculo magro, esculpir la parte superior de tu cuerpo y eliminar la grasa en tu pecho, hombros y tríceps. Ningún ejercicio de press de banca es necesariamente más efectivo que cualquier otro, pero sí es necesario tener en cuenta varios factores al planificar su rutina de banca.
Frecuencia
Las mujeres no deberían entrenar de manera diferente a los hombres, de acuerdo con el entrenador de fuerza con base en Nueva Jersey, Joe DeFranco. Sin embargo, si siguieras lo que hacen los hombres en tu gimnasio, probablemente harás press de banca todos los días y lo harás con unos cuantos bíceps, revisarás aleatoriamente tus abdominales en el espejo y conversarás con tus amigos con gruñidos, lo cual no es todo. No es el mejor enfoque. Si bien necesita entrenar el press de banca un poco más frecuentemente para obtener resultados, no necesita golpearlo todos los días. Entrénalo una vez a principios de semana y unos días más tarde.
Pautas de la sesión
La primera sesión de la semana es su entrenamiento pesado, y la segunda es para el trabajo de técnica y velocidad. Sin embargo, el peso no tiene por qué significar libras 500: el peso debe ser pesado para usted. Para estas sesiones, siga el sistema de periodización de bloques. En las primeras cuatro semanas, realice trabajos de gran volumen y baja intensidad: cinco series de ocho a 12 funcionan bien. En las semanas cinco a ocho, subir un engranaje. Aumenta el peso y haz cuatro series de seis a ocho repeticiones. En las semanas nueve y 10, apunta a alcanzar nuevos mejores resultados personales. Quítese una o dos semanas, luego comience con la fase uno nuevamente, pero use pesas un poco más pesadas. En las sesiones de velocidad, mantenga el peso alrededor de 50 a 60 por ciento de su máximo, y haga cinco series fáciles de tres repeticiones, simplemente trabajando para mantener la técnica perfecta.
Ejercicios Auxiliares
No se preocupe, no es solo aburridos press de banca en este programa; También hay espacio para otros ejercicios. Añadir tres ejercicios de press de banca accesorios en cada entrenamiento. Estos son movimientos que trabajan en la parte superior de tu cuerpo y ayudan a mejorar tu banco. Las prensas con mancuernas, flexiones de brazos, saltos, presiones de hombros, flexiones de brazos y filas con mancuernas son todas buenas opciones. Realiza de tres a cuatro series de ocho a 12 en cada una.
Objetivos
No seas demasiado ambicioso con el peso cuando empiezas, ya que estar atrapado debajo de una barra cargada mientras gritas "Ayuda" no es el mejor aspecto ni la mejor manera de hacer amigos en el gimnasio. Debes apuntar a aumentar gradualmente el peso que estás levantando. El objetivo de trabajar para un press de banca de peso corporal, aconseja Sally Moss, entrenador de fuerza en Ultimate Performance en Londres. Adam Farrah, entrenador y propietario de PracticalPaleolithic.com, agrega que, dependiendo de su peso, debería poder obtener un press de banca de 165 a 210-libras con entrenamiento sólido.
