Construye tu trasero y tus caderas con pesas libres.
La gente se desmaya sobre J-Lo y Beyonce por sus pechos derrieres, y por una buena razón también - la apariencia de tamaño flaco cero está fuera, y las colillas grandes definitivamente están de regreso. Si tu búsqueda de un botín más grande no implica nada más que saltar en la escalera elíptica o escalonada, no llegarás a ninguna parte rápidamente. Para esa apariencia de "bebé recuperado", necesitas entrenamiento con pesas, y mucha.
Se pone en cuclillas
Las buenas sentadillas anticuadas golpean el trasero y las caderas como ningún otro ejercicio. Puede ponerse en cuclillas con pesas, mancuernas o simplemente usar su peso corporal, pero asegúrese de ir más profundo: una sentadilla profunda de postura amplia trabaja los glúteos mucho más que una sentadilla de poca altura, afirma el entrenador de fuerza Charles Poliquin, autor de "Composición corporal alemana". Aléjate de la Máquina Smith, aunque puede parecer una versión más segura y amigable de la sentadilla de peso libre, en realidad es su gemela malvada. Usar la máquina Smith evita que tus músculos estabilizadores se disparen, por lo que es un ejercicio mucho menos efectivo, según Charlotte Andersen, autora de "The Great Fitness Experiment".
Deadlifts
Deadlifts golpea tu cadena posterior más duramente que cualquier otro ejercicio , dice el entrenador Eric Cressey, propietario de Cressey Performance. Su cadena posterior abarca sus glúteos, isquiotibiales, espalda baja, núcleo y aductores, básicamente su trasero y caderas. No te detengas en deadlifts normales; Hay muchas variaciones asombrosas, como piernas muertas rígidas, agarre de agarre, deficitario y barras de trampa que funcionan todos los músculos de forma ligeramente diferente. Los Deadlifts son un ejercicio un poco más complejo, por lo que es posible que desees tener un entrenador en el gimnasio. Comprueba tu forma.
Ejercicios especializados
Las variaciones de sentadilla y peso muerto antorcharán tu trasero y caderas más que cualquier otra musculatura interna, pero para obtener realmente resultados, algunos ejercicios especializados pueden estar en orden. El entrenador de fuerza Bret Contreras, autor de "Técnicas avanzadas en Glutei Maximi Strengthening", le preguntó a varios profesionales de fitness que nombren sus ejercicios de glúteos favoritos. Además de las sentadillas y los pesos muertos, los cambios de pesas rusas, los step-ups, los empujes de cadera y los puentes de glúteos tienen un alto puntaje.
Los entrenamientos
Entrena tu trasero y caderas una vez a la semana con sesiones dedicadas. Comience con una variación de sentadilla y una de peso muerto de su elección. Varíe los que haga cada semana y comience con cinco series de cinco repeticiones, con el objetivo de agregar poco peso o realizar repeticiones adicionales cada vez que lo haga. Luego, pasa a tus ejercicios especializados. De nuevo, elige una pareja y realmente trabajas para obtener una buena conexión entre la mente y el músculo: siente la quemadura. Entrene con dedicación y tendrá las caderas endurecidas y los bollos de acero en muy poco tiempo.
