Las prensas de piernas pueden ayudar a dar forma a tus nalgas.
Los músculos débiles de los glúteos resultan en cosas peores que un trasero caído: inestabilidad de la cadera y desequilibrios, que pueden provocar dolor de espalda y lesiones. Para evitar esto, fortalezca los músculos de los glúteos con ejercicios específicos, como las presiones en las piernas. Durante este ejercicio, la colocación de sus pies decide qué músculos del cuerpo inferior están dirigidos. Cuando se hace correctamente, su piel flácida será tonificada y firme en ningún momento.
Seleccione el peso deseado y colóquese en la máquina para presionar las piernas con la espalda apoyada contra el respaldo, la silla en el asiento y los pies sobre la placa para los pies. Ya sea que esté haciendo una prensa de piernas de 35, 45 o 90 grados, esta es su posición básica.
Mueva los pies hacia la parte superior de la placa para pies para que queden aproximadamente a 1 pulgadas desde el borde superior. Gire los dedos de los pies y las rodillas ligeramente hacia afuera para activar sus glúteos y quite parte de la carga de su cuadriceps. Enfatice sus muslos internos usando una postura de ancho de cadera. Trabaja los muslos externos utilizando una postura del ancho de los hombros o ligeramente más ancha.
Desenganche el freno para soltar el peso. Sujete las asas y doble lentamente las rodillas grados 90, acercándolas hacia su pecho sin dejar que su trasero se levante del asiento. Dependiendo de la máquina, el asiento o la placa del pie pueden moverse.
Empuje a través de sus pies y estire sus piernas, pero no bloquee las rodillas; manténgalas ligeramente flexionadas. Aprieta los músculos de los glúteos mientras estiras las piernas y mantén las rodillas alineadas con los pies durante el ejercicio.
Repita el ejercicio y vaya avanzando hasta completar tres series de ocho a 12 repeticiones.
Consejos
- Exhale mientras estira sus piernas y respire mientras dobla las rodillas.
- Use el peso mínimo para desarrollar la forma adecuada. A medida que te vuelvas más fuerte y más seguro, aumenta gradualmente el peso.
advertencias
- Antes de presionar las piernas, siéntese en la máquina y complete el rango de movimiento sin usar ningún peso. Cuando sus rodillas estén completamente dobladas hacia su pecho, coloque la barra de seguridad para que el peso no pueda caer sobre usted durante el ejercicio.
- Consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento con pesas, especialmente si tiene lesiones o problemas de salud.
