Además de parecer tonto, caminar con dificultad puede ser difícil para tus rodillas.
Los pulmones para caminar proporcionan un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, golpeando los glúteos, los isquiotibiales, los quads e incluso los músculos de la pantorrilla. Pero, además de hacer que te veas un poco como un flamenco que vadea el agua, las pisadas, o cualquier otra estocada, puede ser duro para las rodillas. Afortunadamente, hay muchos otros ejercicios que puedes hacer en el gimnasio o en casa para trabajar los mismos músculos, ya sea al mismo tiempo o por separado.
Factores de riesgo
Primero, los mitos. Las heridas en sí mismas no deben dañar sus rodillas cuando se hacen correctamente. De hecho, los pulmones para caminar, y todos los pulmones, fortalecen los músculos que promueven la salud de la rodilla, y al trabajar tanto los quads como los isquiotibiales, le ahorran tiempo y reducen los desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones. Hacer los estocones correctamente significa bajar solo hasta que su muslo esté paralelo al piso y no dejar que la rodilla se salga de los dedos. Mantenerse en forma con una estocada al caminar puede ser más difícil que una estocada estática, especialmente para los principiantes, y si ya tiene una lesión en la rodilla, o si está cargando algunos kilos de más, es probable que los estocones no sean el mejor ejercicio para usted.
Ejercicios Multi-Musculares
Al igual que las estocadas, las sentadillas también trabajan con los glúteos y con los músculos de las piernas, pero ejercen menos presión en las rodillas. También puede modificarlos de varias maneras para que sean aún más fáciles para las articulaciones. Hágalos con una pelota de estabilidad contra una pared, sosteniéndola de un soporte o de pie. Para un refuerzo adicional, agregue peso. Incluso si ya tiene una lesión, debería estar bien si limita el rango de movimiento; Esa es una forma técnica de decir, detente antes de que te duela. Un ejercicio similar es la máquina de prensa de piernas en el gimnasio. Esto es como hacer una sentadilla sentada. Las máquinas distribuyen el peso de manera más uniforme y, una vez más, puede ajustar el asiento para limitar el rango.
Ejercicios de aislamiento
Las máquinas, como la extensión de la pierna, la flexión de la pierna y el abductor de la cadera, en la que se extraen las piernas, trabajan los quads, los isquiotibiales y ciertos glúteos, respectivamente. Usar tres máquinas en lugar de una puede sonar como un arrastre, pero si adquiere su cardio en máquinas como la cinta de correr o la máquina elíptica, es posible que ya esté trabajando sus quads más que sus isquiotibiales, lo que significa que puede saltear la pierna. extensión todos juntos. Puede hacer el equivalente de estos ejercicios en casa usando pesas en los tobillos y sentado en una silla para hacer extensiones, acostado boca abajo para hacer rizos y acostado de lado para abducción.
Estiramiento
Si bien es probable que haga tiempo para estirarse después de su entrenamiento, es posible que no sepa que también hay una forma adecuada de hacerlo. Agarrar cada tobillo durante uno o dos segundos antes de salir corriendo por la puerta no es la forma de estirar sus patios, y puede que esté ignorando por completo sus glúteos y isquiotibiales. Estire los isquiotibiales sentados en el piso o elevando la pierna extendida e inclinándose hacia delante en las caderas. Coloque su tobillo en la rodilla opuesta y presione su muslo interno hacia abajo para estirar sus glúteos. Cuando estire un músculo, debe hacer al menos cuatro repeticiones y mantener el estiramiento durante 15 a 30 segundos, o el equivalente a cuatro respiraciones lentas.
