El pescado es una fuente rica de proteínas y ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
Si prefiere comer en el restaurante de mariscos local que en un puesto de hamburguesas, puede preguntarse si una dieta pescetaria es la adecuada para usted. Las mujeres que siguen una dieta pescetaria comen mariscos, pero no otra carne. Usted puede consumir fácilmente una dieta pescetaria saludable y equilibrada, siempre y cuando siga ciertas precauciones.
Dieta Pescetaria
Dado que el pescado es una carne, los pescetarianos no son verdaderos vegetarianos, pero las dos dietas tienen muchas similitudes. Los pescetarianos no necesariamente comen pescado todos los días, ya que también incluyen proteínas vegetales, como frijoles, tofu, nueces y semillas en su dieta. La dieta pescetaria también puede proporcionar algunos de los mismos beneficios para la salud que las dietas vegetarianas y veganas. En un estudio publicado en "Diabetes Care" en 2009, los pescetarianos tuvieron un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2 que los participantes que comieron otras carnes. Otro estudio publicado en 2013 por el "Diario de la Asociación Médica Americana de Medicina Interna" encontró que los pescetarianos, vegetarianos y veganos tenían un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y renal que los participantes que comían carne de res y otras carnes.
Beneficios del pescado
Como todas las carnes, el pescado es una fuente completa de proteínas, que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. El pescado también proporciona grasas omega-3 beneficiosas, grasas saludables para el corazón que pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos altos son un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y la diabetes, y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que todos los adultos consuman al menos dos porciones, aproximadamente 8 onzas, de pescado cada semana. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la trucha, son excelentes fuentes de estos ácidos grasos beneficiosos.
Hierro
Como las mujeres pierden sangre cada mes durante la menstruación, las mujeres en edad fértil tienen necesidades de hierro mucho mayores que los hombres. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consuman miligramos de hierro 18 al día. El pescado contiene hierro hemo, una forma de hierro que el cuerpo absorbe fácilmente, pero muchos peces proporcionan menos hierro que otras carnes saludables. Tres onzas de pavo asado contienen 2 gramos de hierro, en comparación con solo 0.68 gramos en 3 onzas de salmón del Atlántico. Si sigue una dieta pescetaria, coma una amplia variedad de alimentos que contengan hierro, como pescado, huevos, productos lácteos, frijoles y espinacas.
Preocupaciones de seguridad
Según la Agencia de Protección Ambiental, todos los pescados y mariscos contienen cantidades mínimas de metilmercurio, un metal natural y un producto común de desechos de contaminación. El mercurio puede afectar el desarrollo de un feto, por lo que las mujeres embarazadas deben evitar los peces con alto contenido de mercurio, incluidos los tiburones, los peces espada y los peces azulejos, y limitar sus raciones de atún albacora a no más de 6 onzas por semana. Los pescados bajos en mercurio incluyen abadejo, atún ligero enlatado y salmón. La Administración de Drogas y Alimentos también recomienda que las mujeres embarazadas eviten los pescados crudos o poco cocidos, debido al riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Consejos
El equilibrio es la clave para una dieta sana, pescetaria. Cuando no coma pescado, use proteínas vegetarianas, como frijoles, nueces, mantequilla de nueces, soja y semillas para satisfacer sus necesidades de proteínas. Las proteínas vegetales son excelentes fuentes de fibra, un componente vegetal que mantiene saludable el sistema digestivo, reduce los niveles de colesterol y previene el estreñimiento. Cuando coma mariscos, elija opciones al horno, a la parrilla y a la parrilla, en lugar de mariscos fritos y rebozados.
