Tonifica tus músculos glúteos con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Ya sea que esté tratando de ponerse un par de jeans ajustados favoritos o de prepararse para la temporada de bikini, tonificar su trasero requiere que tome un enfoque multifacético para perder peso. En lugar de intentar detectar la reducción de un área, implemente opciones de estilo de vida saludables con una buena dieta y ejercicio cardiovascular regular para quemar grasa. Dos veces a la semana, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza, como la postura de una silla, las pisadas y los pasos hacia arriba. Deja al menos un día entre sesiones de entrenamiento de fuerza para la recuperación muscular.
Postura de la silla
Ponte de pie con una columna recta y los pies juntos.
Doble las rodillas y recuéstese profundamente como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Sigue moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
Extiende tus brazos sobre tu cabeza, con las palmas una frente a la otra. Mueve tus hombros hacia atrás y abre tu pecho. Mantenga su mirada mirando hacia adelante.
Mantenga la posición de la silla durante 30 de segundos a un minuto, avanzando hasta tres rondas.
Intensificar, patadas hacia atrás
Párese directamente frente a un escalón de aeróbic, un taburete o una silla resistente. Coloque sus manos en sus caderas.
Suba a la cornisa con el pie derecho y active sus glúteos (músculos de los glúteos) para ayudarlo a levantarse y ponerse de pie sobre la cornisa. Tire de su rodilla izquierda en su pecho.
Gire hacia la cintura y patee su pierna izquierda detrás de usted tan alto como pueda. Baje la pierna izquierda hasta el suelo y coloque el pie derecho al lado. Esto completa una repetición.
Realice repeticiones de 12 a 15 en cada tramo, trabajando hasta tres series.
Estocadas que caminan estocadas
Ponte de pie con una columna recta, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Coloque los pies separados al ancho de las caderas.
Avanza con el pie derecho hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla esté doblada a 90 grados. Simultáneamente, deje caer la rodilla hacia atrás hasta que casi toque el suelo.
Presiona la bola de tu pie izquierdo y avanza con la pierna izquierda. Da un gran paso delante de la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda a grados 90. Continúe caminando hacia adelante empujando de 15 a 20. Realiza tres series.
Artículos que necesitarás
- 2 2 - a pesas 5-libras
- Paso aeróbico, taburete o silla robusta.
Tip
- Elija actividades cardiovasculares que involucren a los músculos de los glúteos en actividades aeróbicas rítmicas, como la natación, el entrenamiento elíptico, correr y montar en bicicleta.
advertencia
- Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
