El fortalecimiento de los músculos bíceps requiere aislar este músculo a través de ejercicios específicos.
Desarrollar bíceps fuertes no significa que se vuelvan grandes y de aspecto similar a Hulk. Si bien muchas mujeres evitan el entrenamiento de fuerza debido a su miedo a despertarse con los músculos masculinos, no debe temer cultivar la fuerza a través del entrenamiento de resistencia. Al levantar pesas diseñadas para aumentar la fuerza, desarrollará bíceps definidos que se verán excelentes y le ayudarán a lo largo de su vida diaria. Si se mantiene con un entrenamiento de fuerza constante, puede esperar un aumento de la fuerza del 20 al porcentaje de 40 después de varios meses.
Participe en el entrenamiento de la fuerza de los bíceps al menos dos veces por semana con al menos 24 horas entre cada sesión de entrenamiento. El tipo de sesión de entrenamiento que elija puede variar de un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo a grupos musculares específicos por día. Por ejemplo, el lunes y el jueves, realice entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, que incluye sus bíceps, o puede dividir los días de entrenamiento por grupos musculares. Por ejemplo, el lunes, ejercita tus bíceps y músculos del pecho. Martes, entrena tus tríceps y hombros; Miércoles, entrena tus cuadriceps y isquiotibiales. El jueves, entrena tus pantorrillas y glúteos, mientras que el viernes, entrena tus músculos abdominales. Independientemente del modo de entrenamiento que sea mejor para usted, siempre dé a cada grupo muscular un mínimo de 24 de descanso antes de entrenarlas nuevamente.
Ejercite sus bíceps con pesas libres, como mancuernas o pesas, solo si es un deportista de nivel intermedio a avanzado. Debido a que las pesas libres requieren un control total sobre el movimiento, los principiantes pueden lesionarse fácilmente mediante el impulso o una técnica de levantamiento inadecuada. Sus bíceps están compuestos por tres músculos, que incluyen el pronador teres, braquial y el bíceps braquial. La última cabeza del músculo se encuentra en la parte frontal del bíceps, y cuando se flexiona es el músculo que bombea hasta formar una pequeña bola. El rizo con mancuernas y el rizo de arrastre con barra apuntan de manera efectiva a los músculos del bíceps braquial para promover la fuerza. Agregue una variación al rizo con mancuernas al realizarlo en una posición inclinada, que ataca los bíceps en un ángulo diferente.
Use pesas para fortalecer su grupo muscular de bíceps braquial si es un principiante o se está recuperando de una lesión. Las máquinas de pesas lo guían a través de un camino predeterminado, que evita el levantamiento incorrecto y ayuda durante el levantamiento y la bajada de los pesos. Los ejercicios efectivos de fortalecimiento de la fuerza para el bíceps braquial incluyen la palanca selectora en la máquina selectorizada o la curvatura alterna del cable. Si eres un principiante, quédate con las máquinas de pesas de 10 a 12 semanas antes de pasar a las pesas libres.
Realice de dos a seis series de cada ejercicio con cuatro a ocho repeticiones en cada serie mientras descansa de tres a cinco minutos entre series. El American Council on Exercise declara que esta fórmula de elevación promueve las ganancias de fuerza; sin embargo, si nunca ha levantado pesas antes, levante ocho repeticiones de 15 en una o dos series hasta que sus músculos se acostumbren al entrenamiento.
Artículos que necesitarás
- Pesas libres
- Maquinas de pesas
Consejos
- Una vez que sus bíceps se vuelven más fuertes, Jonathan N. Mike, MS y Len Kravitz, Ph.D., sugieren reducir los intervalos de descanso en las sesiones de entrenamiento a tres minutos.
- Elija una cantidad de peso que haga que sus bíceps se agoten casi al final de cada serie.
- Controle su velocidad de elevación contando hasta dos mientras levanta el peso, y contando hasta cuatro mientras baja el peso.
advertencia
- Si no puede levantar con éxito la cantidad recomendada de repeticiones, reduzca la carga de peso. Levantar peso fuera de su nivel de condición física actual puede ocasionar lesiones y dolor severo conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.
