Apague el timbre de su teléfono antes de establecerse para un descanso diurno para evitar ser molestado.
Los seres humanos tienen un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que controla cuando nos dormimos y nos despertamos. Los procesos biológicos, incluida la secreción de melatonina y los factores de la temperatura corporal, controlan nuestros niveles de fatiga o estado de alerta. La mayoría de las personas están programadas para dormir por la noche. El trabajo de turno nocturno trastorna este patrón. Como resultado, muchos trabajadores del turno de noche luchan por dormir adecuadamente durante el día.
Adapta tu ritmo circadiano
De acuerdo con un estudio reportado por la Asociación Estadounidense de Psicología (American Psychological Association), si trabaja con un patrón de cambio nocturno permanente, puede ajustar su ritmo circadiano. En sus días de descanso, vaya a la cama lo más tarde posible, tal vez alrededor de 3 am. Durante sus turnos de noche, si es posible, rodéese de luces brillantes mientras trabaja, y use lentes de sol cuando salga de turno. Ir a la cama tan pronto como sea posible después de completar un turno de noche. Esto minimiza la diferencia entre sus patrones de sueño de trabajo y no trabajo y le ayudará a lograr un sueño tranquilo.
Evite los estimulantes
Puede sentirse tentado a usar estimulantes, como la cafeína, para ayudarlo a mantenerse alerta mientras trabaja en los turnos de la noche. Sin embargo, los altos niveles de cafeína pueden causar insomnio, inquietud, irritabilidad y un ritmo cardíaco acelerado, según la Clínica Mayo. Para dormir bien durante el día, es mejor evitar los estimulantes durante la noche. La cafeína se encuentra en el café, el té, muchos refrescos, algunos analgésicos y suplementos dietéticos. La sensibilidad a la cafeína varía. La persona promedio puede tolerar alrededor de 300 miligramos de cafeína por día sin efectos secundarios. Esto generalmente equivale a dos a cuatro tazas de café preparado.
Crear un entorno agradable para dormir
Antes de acostarse a dormir, asegúrese de que su entorno sea adecuado. Tu dormitorio debe ser lo más oscuro posible. Vale la pena invertir en persianas oscuras o cortinas pesadas para bloquear el sol. Pídale a su familia que respete su necesidad de dormir bien y evite hacer demasiado ruido en la casa. Considere usar tapones para los oídos cuando duerme para evitar ruidos cotidianos inevitables. Mantenga los televisores y las computadoras fuera del dormitorio para asegurarse de que no se sienta tentado a desperdiciar el tiempo vital de dormir.
Ayudas para dormir
Puede sentirse tentado a usar ayudas para dormir durante el día, como pastillas para dormir o suplementos de melatonina. Sin embargo, el uso prolongado de las ayudas para dormir puede causar efectos secundarios no deseados, como mareos, somnolencia y dolores de cabeza. Si se toman durante demasiado tiempo, las pastillas para dormir pueden causar problemas de dependencia. Las pastillas para dormir o los suplementos no deben combinarse con alcohol porque pueden intensificar el efecto sedante de cualquier medicamento. Debe buscar una opinión médica antes de usar ayudas para dormir para ayudar a dormir durante el día.
