Un paseo en bicicleta relajante puede ayudarlo a fortalecer gradualmente sus rodillas.
En la búsqueda de la aptitud física, es fácil olvidarse de sus articulaciones, que no son particularmente atractivas. Pero las rodillas fuertes pueden ayudarlo a evitar lesiones dolorosas y mantener una rutina de acondicionamiento físico que le dará un cuerpo fuerte y sexy. El ciclismo proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular y tonifica la parte inferior del cuerpo. Los beneficios para fortalecer la rodilla son tan fuertes que muchos fisioterapeutas y clínicas de rehabilitación recomiendan el ciclismo. El ciclismo puede mejorar la movilidad de la rodilla y puede ayudar a algunas personas con artritis.
Ajuste la altura de su asiento de bicicleta. Un asiento demasiado alto o demasiado bajo puede ejercer una presión innecesaria en las rodillas y las caderas. Si descubre que sus caderas se mueven hacia adelante y hacia atrás a medida que avanza en ciclo, es probable que el asiento sea demasiado alto. A la inversa, si sus piernas se deslizan con frecuencia fuera de los pedales, el asiento puede estar demasiado bajo. La altura ideal del asiento se establece de modo que su pie esté en un ángulo de 5 a 10 con el suelo cuando el pedal está en su punto más bajo. Si su pie está completamente recto, el asiento es demasiado alto.
Existen dos tipos de asientos para bicicletas, sin importar el tipo de bicicleta que use: las que tienen sillines empernados y las que tienen palancas de liberación rápida. Si su bicicleta tiene una palanca de liberación rápida, podrá apretar o presionar un botón en una palanca debajo del asiento de la bicicleta y luego jalar el asiento hacia arriba o empujarlo hacia abajo para ajustar la altura. Si el asiento de su bicicleta está atornillado, necesitará usar una llave Allen, una pequeña herramienta de metal, para aflojar el perno y luego ajustar el asiento.
Use una bicicleta reclinada, una bicicleta estacionaria con los pedales frente a usted, durante varias semanas para aumentar la fuerza de su rodilla. Estas bicicletas colocan significativamente menos tensión en el ligamento cruzado anterior y son particularmente útiles si tiene lesiones en la rodilla u otras lesiones. Concéntrese en pedalear lenta y uniformemente a un ritmo constante. Si nota dolor en algún momento durante su entrenamiento, tome nota de la posición de su rodilla durante el dolor y consulte a su médico antes de continuar con su rutina de ciclismo.
Cambie a una bicicleta tradicional, no estacionaria, después de haber trabajado con una bicicleta reclinada durante varias semanas. Bicicleta a un ritmo lento a moderado para 20 minutos por día en una inclinación plana o casi plana. Esto aumenta gradualmente la fuerza muscular, especialmente en los cuádriceps, y ayuda a que las rodillas se acostumbren al movimiento repetitivo del ciclismo. Si está utilizando una bicicleta de engranajes, use una velocidad media cuando circule sobre una superficie plana.
Comience a pedalear a un ritmo ligeramente más rápido cada día. Debe sentir una ligera tensión en sus músculos que indica que están trabajando duro, pero no debe sentir dolor; La velocidad correcta varía de persona a persona. Si siente dolor en la rodilla, disminuya el ritmo y auméntelo gradualmente durante varios días.
Aumente la inclinación de la inclinación en la que realiza el ciclo. Puede hacerlo montando en bicicleta progresivamente las colinas más empinadas o estableciendo la inclinación en una pendiente más pronunciada en una bicicleta estacionaria. Las inclinaciones funcionan en toda la parte inferior del cuerpo y pueden ayudar a fortalecer los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos, así como a mejorar la coordinación y el estado de la rodilla. Use una marcha baja cuando vaya en bicicleta cuesta arriba y una marcha alta cuando vaya cuesta abajo.
Artículos que necesitarás
- Bicicleta reclinada
- Bicicleta
- Llave alienígena
- Casco
Tip
- Los engranajes de bicicleta más altos requieren que los ciclistas usen más fuerza al pedalear, mientras que los engranajes más bajos requieren que los ciclistas pedaleen más rápidamente con menos fuerza. Si usa una bicicleta que tiene engranajes, hable con su médico acerca de cómo ajustar los engranajes para aumentar gradualmente la dificultad. Para algunas personas, el movimiento rápido de la rodilla puede exacerbar las lesiones, mientras que para otras, el problema es usar mucha fuerza. Sus necesidades variarán según la causa de sus problemas de rodilla.
