Baje libras y adelgace con pesas.
En el fondo, perder peso se reduce a números: debe gastar una cantidad más alta de calorías de las que consume para quemar grasa y perder peso. Su dieta juega un papel clave, al igual que el cardio, pero levantar pesas en realidad podría tener el mismo impacto, si no más. El secreto del entrenamiento con pesas para perder peso cuando tiene 15 libras para perder es elegir ejercicios difíciles y darles todo.
Golpea todo el cuerpo en cada entrenamiento. Al trabajar todo el cuerpo en cada sesión, maximiza su consumo de calorías por ejercicio. Tome un descanso de un día entre sesiones y entrene tres veces por semana.
Divide tus entrenamientos en dos, aconseja la entrenadora de fuerza Nia Shanks. En el entrenamiento uno, realice una variación de sentadilla, como una sentadilla con barra, una sentadilla con mancuernas o una sentadilla dividida y dos movimientos de la parte superior del cuerpo. Uno de estos debe ser un movimiento de tracción, como una fila invertida o una fila con mancuernas, y el otro debe ser un movimiento de empuje, como un press de banca. En el segundo entrenamiento, realice una variación de peso muerto, luego una combinación diferente de empujar y empujar, como las flexiones de los hombros y la presión de los hombros, o los despliegues y caídas.
Levantar pesas pesadas. La idea de que las repeticiones / los músculos de bajo peso son mejores para la pérdida de grasa es falsa. Levantar más peso en realidad quema más calorías, especialmente después de su entrenamiento, según la entrenadora Charlotte Hilton Andersen de la revista "Shape". Realice cada ejercicio durante dos o tres series de ocho a repeticiones difíciles de 10.
Mantenga sus períodos de descanso hacia abajo. Los períodos de descanso más cortos elevan la frecuencia cardíaca y aumentan la quema de calorías. Fije un temporizador y descanse por no más de 90 segundos entre cada serie.
Realiza tus ejercicios en un estilo de circuito. Esta es una técnica más avanzada, pero puede ser un complemento útil para su programa una vez que haya transcurrido unas pocas semanas. En lugar de descansar entre cada serie y realizar todas sus series en un ejercicio antes de pasar al siguiente, configure todos sus ejercicios y Realízalos espalda con espalda. Descanse durante 90 de segundos a dos minutos después de completar el ejercicio final, luego regrese al inicio.
Calcule sus necesidades calóricas. Puede que no tenga nada que ver con el levantamiento, pero lo que pones en tu cuerpo cuando haces dieta es tan importante como lo duro que trabajas en el gimnasio. Necesita aproximadamente 15 veces el peso de su cuerpo en libras en calorías todos los días para mantener el peso, y se necesita un déficit de calorías de 3,500 para perder la libra de 1. Encuentre su nivel de mantenimiento diario y reste 500 de esto para encontrar la cantidad de calorías que debe ingerir cada día para perder 1 libra por semana. O resta 1,000 si quieres perder 2 libras por semana.
Artículos que necesitarás
- Barra con pesas
- Mancuernas
Tip
- Agregue cardio a su rutina en sus días sin peso para aumentar la quema de calorías. Realice 30 minutos de trabajo en estado estable moderadamente acelerado, o 15 minutos de intervalos, donde trabaje a la máxima intensidad durante 30 segundos, luego a un ritmo constante durante 60 segundos y repita 10 veces. Utilice cualquier máquina de cardio para esto.
advertencia
- Consulte a su médico antes de saltar a una rutina de pesas, y haga que un entrenador revise su forma si no está demasiado familiarizado con el levantamiento de pesas.
